Page 31 - Kondis
P. 31
Ta vare på overskuddet delta i konkurranser kan
Konkurransetrening: Å
til sesongens hovedmål. PROGRAM
være veldig god trening
Her ser vi løpere ut fra
start i Mellerunden i
Valdres. (Foto: Inger Helene FOR FEBRUAR
Nybråten)
3 økter per uke
Mandag: Intervall, klassisk i variert ter-
reng, 20 min effektiv dragtid. Start med 1
langt og kontrollert drag, så 3-4 korte drag
der farten er høy (f.eks. 1 x 10 min + 3 x 3
min) 2-3 min hvile. Legg inn 10 min styrke
for mage/rygg til slutt. Total tid 1.15-1.30.
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Hvile
Torsdag: Langtur klassisk, rolig tempo.
Legg inn 6 stigningsdrag (start rolig og
øk til nesten maksfart) på 150-200 meter.
Gjerne halvparten av dragene i bakke og
halvparten på flate. Total tid 1.30-2.00.
Fredag: Hvile
Lørdag: Turrenn 45 km.
Søndag: Hvile, eller en kort joggetur på 20-
30 min for å få gårdagen ut av kroppen.
6 økter per uke
Mandag: Intervall, klassisk i variert ter-
reng, 20 min effektiv dragtid. Start med 1
langt og kontrollert drag, så 3-4 korte drag
der farten er høy (f.eks. 1 x 10 min + 3 x 3
min) 2-3 min hvile. Legg inn 10 min styrke
for mage/rygg til slutt. Total tid 1.15-1.30.
Tirsdag: Langtur klassisk, rolig tempo. To-
tal tid 1.30-2.00.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Langtur klassisk, rolig tempo,
lett terreng. Legg inn 6 stigningsdrag (start
rolig og øk til nesten maksfart) på 150-200
meter. Gjerne halvparten av dragene i
bakke og halvparten på flate. Legg inn 10
min styrke for mage/rygg til slutt. Total tid
1.30-2.00.
Fredag: Løp 30 min rolig med 5 stignings-
løp på 100 meter. Total tid 0.30
Lørdag: Turrenn 45 km.
Søndag: Veldig rolig restitusjonsøkt, klas-
sisk (viktig med godt feste!). Sørg for å
holde pulsen nede, uansett terreng. Total
tid 1.00-1.30.
Dette er forslag på to uker der det inngår
et mindre viktig turrenn. Det går å bytte
ut turrennet med en lang hardøkt på egen
hånd. Da er det bra om man kan holde sin
tenkte konkurransefart, og at man har med
seg drikke slik at man kan fylle på og gjen-
nomføre økten bra. Så kan man bestemme
av en planlagt kontrollert hardøkt fordi krop- det. Det vil igjen øke sjansene for å ha masse enten hvor langt man skal gå i kilometer el-
pen kjennes pigg. Hvis man klarer å holde krefter som man bare kan slippe løs den ler hvor lenge man skal holde på før start.
igjen og kjenne at man har mer å gå på ute dagen det virkelig gjelder, og da er det moro
på trening, vil man unngå å drepe overskud- å gå skirenn!
Kondis 1 • 2017 31
