Norsk organisasjon for kondisjonsidrett og Den Norske Maratonklubb
Kondis
Post- og besøksadresse:
Sognsveien 75 A, 0855 Oslo
Telefon: 22 60 94 70
Internett: kondis.no
E-post: kondis@kondis.no
Ansvarlig redaktør:
Marianne Røhme
Tlf.: 415 09 061
E-post: marianne.rohme@kondis.no
Ansvarlig utgiver:
Skiforeningen
Annonser:
Trond Hansen, tlf.: 412 78 472
E-post: trond.hansen@kondis.no
Kontakt arrangør:
Skiforeningens hus,
Kongeveien 5,
0787 OSLO
Telefon: 22 92 32 00
Prosjektleder Holmenkollmarsjen:
Birgitte Giæver
Rennleder Holmenkollmarsjen:
Nils Harald Andberg
Arenasjef Holmenkollmarsjen:
Erik Langmo
Kontakt:
holmenkollmarsjen@skiforeningen.no
Men skal du opp, så må det nødvendig vis gå nedover også. Når det er sagt, så kan jeg bare for egen del si at jeg nok liker motbakkene best. For der har jeg kontroll. Jeg kan bare innrømme med en gang at jeg har ganske mange Donald-tryn i Nordmarka.
Det skal selvfølgelig du unngå.
Vi er jo ikke alle født med ski på beina – jeg er definitivt ikke det. Men å gå på ski er en fantastisk fin treningsform. For det finnes jo ikke noe bedre enn de dagene hvor marka er dekt av hvitt, temperaturen er av type blåføre og himmelen like blå. Det er de dagene som huskes best i hvert fall.
Følelsen etter en god skitur er også ganske bra. Du kjenner at hele kroppen er brukt, og du er sånn passe sliten etterpå.
Nå er det jo alltid vanskelig å spå været, men med litt flaks så blir det en solskinnstur med start og målgang på klassisk grunn inne på selve Holmenkollarenaen. Og mens du suser mot mål, så er det jo bare å tenke på hvilke store skiløpere som har gått i akkurat de samme sporene. Selv undertegnede har jo gjort det, men jeg har nok sett ganske kantete ut i stilen.
Det du har under skiene vil alltid ha noe å si. På de enkle dagene så er det ganske greit og relativt sikkert å ha gode ski. Det er når forholdene varierer underveis – og nærmer seg 0 grader – det kan bli litt mer uforutsigbart. Jeg skal absolutt ikke prøve meg på å gi råd om hva som er best å ha under skiene – bare husk at det å ha godt feste nok er en nøkkel til suksess. For det kan bli mye sugende fiskebein hvis festet ikke er optimalt.
Husk også at en lang skitur krever litt næring underveis, så ikke glem det. Skigåing krever bruk av de store muskelgruppene – ergo må du passe på å fylle opp. Hvis ikke, så kan det bli slitne, stive og skjelvende bein ned bakkene mot slutten.
På ski kan man virkelig få det. Selv det å sitte nede i hockey kjennes godt i lårene på slutten.
Og når du er vel i mål – bruk de første sekundene til å være fornøyd. En skitur i marka, enten kort eller lang, går ikke alltid som du vil, men du har gjennomført tross alt. Etterpå kan du bruke litt tid på hva du eventuelt må bli bedre på til 2023. Hvis du har gått bedre enn forventet, trengs det ikke mye grubling.
Uansett – ha en strålende fin skitur! Husk det finnes ikke dårlige skiturer – bare dårlige ski.
President i Kondis
– Noen hadde ikke hatt ski på beina siden treski var det hotteste på markedet idet vi spente på oss skia, og flere hadde aldri gått så langt som 35 kilometer, sier Petter i en kommentar etter turen.
Med på turen tur-retur Løvlia hadde de med seg noen personer fra «Idretten skaper sjanser», blant annet Richard fra sykkelgruppa, treneren Vemund fra skigruppa i Byåsen og skigruppas nyeste tilskudd Lasse.
– Selv om vi til tider følte litt på motbakkene, så stod det aldri på det vanvittige positive humøret og de gode opplevelsene underveis. Mestringsfølelsen var enorm, sier Petter, og legger til at han og gjengen har planer om å gå Holmenkollmarsjen i 2022.
– Det hadde vært morsomt å få til et tilbud gjennom Skiforeningen for å få flere ut på ski, sier Petter og takker Skiforeningen for inkludering og Løvlia Skistue for servering.
Han er også svært takknemlig for at Rottefella, Ultimate Nordic og Madshus bidro med flunkende nytt skiutstyr til gjengen.
– Vi sees på Holmenkollmarsjen 2022, lover han.
MANGE MEDLEMSFORDELER: Som medlem bidrar du til at Skiforeningen kan tilby gode skispor og rike friluftsmuligheter i Marka – Norges mest populære turområde.
Meld deg inn i dag og du er medlem frem til 31.08.2022!
Medlemskapet gir en rekke fordeler – som daglig oppdatert føremelding, egne priser på Skiforeningens hytter, skibussen, Barnas Holmenkolldag, Barnas skiskole, langrennskurs og Holmenkollmarsjen. Du får også gratis inngang på skimuseet og hopptårnet i Holmenkollen.
FORVENTNINGENS BETYDNING: Mange har opplevd at kroppslige smerter kan reduseres eller bli borte etter ei treningsøkt. Forskere ved Syddansk Universitet ville teste ut hvorvidt dette var tilfelle.
83 kvinner og menn ble delt inn i tre grupper. Alle skulle sitte med beina i 90 grader med ryggen mot veggen i 3 minutter etterfulgt av en smertetest gjennomført som trykk mot låret. Før testen ble gruppe én fortalt at trening kan redusere opplevd smerte, gruppe to ble informert om at trening kan øke den opplevde smerten, mens den tredje gruppa ikke ble fortalt noe som helst.
Resultatene ble som en kanskje kunne forvente. Gruppe én opplevde betydelig redusert smerte etter førsøket, mens gruppe to opplevde noe økt smerte. De som ikke ble fortalt noe på forhånd, opplevde redusert smerte, men ikke i like stor grad som gruppe 1.
I og med at også de som det ikke ble skapt noen forventninger hos på forhånd, opplevde mindre smerte etter økta, skulle det være mulig å konkludere med at trening kan ha en smertereduserende effekt. Men tror en at trening gir mer smerte, så ser også det ut til å kunne bli en sannhet.
Kilde: Medicine & Science in Sports & Exercise
NYTTIG APP: Nå kan du laste ned iMarka-appen til iPhone og Androidtelefoner. I vintermodus får du oversikt over alle skiløypene i Oslo og omegn, smøretips, preppestatus, og hvor løypemaskinene og skuterne er, mens det er turstiene, trillestier for sykkel, skogsbil- og offentlig vei som kommer opp når appen settes i sommermodus.
Last ned appen og få mer ut av turene dine du også!
RABDOMYOLYSE: NRK meldte sist vinter at tre personer hadde pressa seg så hardt på et treningssenter i Svolvær at de ble innlagt på sykehus med diagnosen rabdomyolyse. De hadde drevet en intens form for crossfit som førte til at muskulaturen ble ødelagt.
Når idrettsfolk får rabdomyolyse, skyldes det som oftest at de pusher seg svært hardt i en styrkeøvelse det er lenge siden de sist har gjort. Men også maratonløpere og ultraløpere som ikke er godt nok forberedt, kan oppleve rabdomyolyse. Symptomene er gjerne muskelømhet, muskelhevelse og mørk urin.
Dette kan igjen føre til nyresvikt. Sjøl om det er god prognose for å bli bra, kan det for noen gi varige plager.
Hvert år er det ca. 400 i Norge som får denne diagnosen. På langt nær alle tilfellene skyldes idrett da en også kan få rabdomyolyse etter kraftige slag og/eller knusningsskader forårsaket av fall og ulykker.
På treningssentrene ser trenerne ut til å bli stadig mer klar over faren for rabdomyolyse, men fremdeles skjer det altså at friske folk må sendes til sykehus etter å ha presset seg langt over streken.
– Vi må sjekke rutinene våre og skalere ned på programmene. Samtidig må folk kjenne sin egen begrensning, uttalte daglig leder på det aktuelle treningssenteret i Svolvær, Astrid Berg-Johansen, til NRK.
MANGE KURS: Selv om nordmenn er født med ski på beina og klarer å karre seg fram i ulent terreng uansett hvor erfarne skiløpere de er, er det likevel en del som ønsker å lære mer skiteknikk for å kunne gå litt fortere uten å bruke mer krefter.
Dersom du er en av disse, kan du ta en titt i Skiforeningens kurskalender hvor du finner en oversikt over alle kurs fra januar og utover. Her er det mye å velge blant for både nybegynnere og erfarne.
FOREBYGGING: – Forskning har vist at tidligere skade er en av de største årsakene til at man skader seg igjen. Derfor er det så viktig at du unngår den første skaden. Mye av nøkkelen ligger i god treningsplanlegging, uttaler idrettslege Christine Holm Moseid som jobber ved Senter for idrettsskadeforskning ved Norges idrettshøgskole.
Styrketrening er en av de tingene hun trekker fram om en skal øke sjansen for å holde seg skadefri.
– Idrettsskader kan heldigvis forebygges, med riktig trening. Styrketrening, teknikk og trening av motorikk har vist seg både å fremme prestasjoner og forebygge skader, forteller hun til nih.no.
Christine Holm Moseid jobber med Team Skadefri, og på skadefri.no og Skadefri-appen finnes en rekke øvelser for å forbygge skader i ulike idretter.
– God belastningsstyring, det vil si å ikke trene for mye og ikke for lite, er noe av det viktigste du kan gjøre for å øke prestasjonen og samtidig redusere skaderisikoen, sier Holm Moseid til nih.no.
RABATTKODE: Vår samarbeidspartner Kondis – norsk organisasjon for kondisjonsidrett – vil være til stede på renndagen og gi gode tilbud på medlemskap til dere som deltar i rennet.
Kondis har som mål å spre treningsglede og kunnskap rundt kondisjonstrening som løping, langrenn, sykling og multisport. De gir ut magasinet Kondis og er også vår samarbeidspartner i produksjonen rundt dette deltakermagasinet. I tillegg driver de nettstedet Kondis.no, og en rekke treningsgrupper rundt i landet.
Kondis kommer til å være til stede og dekke Holmenkollmarsjen på renndagen. Det blir en fyldig reportasje på Kondis.no med mange flotte bilder ikke lenge etter at deltakerne har kommet i mål. Kanskje finner du deg selv på et bilde?
Alle medlemmer i Kondis får magasinet Kondis fritt tilsendt 9 ganger i året. Dersom du ønsker å melde deg inn, tilbyr de 100 kroner i rabatt på innmeldingsprisen om du oppgir rabattkoden 120 når du melder deg inn. Her kan du lese mer om ulike tilbud på medlemskap i Kondis og melde deg inn.
STØRST UTSLAG: Helsemyndighetene i både Norge og USA anbefaler folk ukentlig å trene kondisjon med minst 150 minutter på låg intensitet eller 75 minutter på høy intensitet. Det anbefales også å drive styrketrening minst to dager i uka.
I en større undersøkelse i USA, presentert i British Medical Journal, ville forskerne se på hvilken effekt det gav for folk å følge treningsanbefalingene. 479 856 personer over 18 år ble fulgt opp over en 9-årsperiode og delt i følgende fire grupper:
59 819 døde i løpet av oppfølgingsperioden. Sammenlignet med de som ikke trente, kom alle de tre treningsgruppene godt ut. De som trente bare styrke, hadde en hasardratio (redusert risiko) på 0,89, de som bare trente kondisjon var nede på 0,71, og de som trente både kondisjon og styrke, kom best ut med en hasardratio på 0,60.
Også om en sjekka antall dødsfall som følge av mer spesifikke sykdommer som hjerte-/karsykdom og kreft, var mønsteret det samme.
Det beste ser ut til å være å trene både kondisjon og styrke, men vil du velge én av treningsformene, så reduserer kondisjonstrening risikoen for tidlig død en god del mer enn det styrketrening gjør.
Kilde: nhi.no
Det lover prosjektleder Birgitte Giæver i Skiforeningen som er hovedansvarlig for Holmenkollmarsjen.
– Vi ønsker å gi et godt tilbud for alle enten de er supermosjonister eller deltakere som ønsker en litt annerledes tur i marka. Vi lover underholdning og god stemning langs løypa. Videre er alle stuene i marka åpne denne dagen, så om noen føler behov for en kopp kakao, Kvikk-lunsj eller bolle på Kikut, er det også muligheter for det, sier Birgitte.
Arrangøren har lagt om løypa for å lage et mer komprimert arrangement. Nå blir det start og mål i Holmenkollen.
– Vi ønsker å ha et mer miljøvennlig arrangement hvor det skal være mulig å kjøre kollektivtransport helt fram til både start- og målområdet. Med omleggingen blir det litt færre høydemeter enn da vi startet i Sørkedalen, og rennet blir da også mer egnet som seedingrenn for de som har behov for det, sier Birgitte og legger til at med den nye løypetrasseen blir det også sikrere snøforhold og enklere logistikk.
Fortsatt skal det være to løypelenger der den ene er på 36 kilometer og går fra Holmenkollen, inn til Kikut og tilbake, mens den andre vender tilbake mot mål ved Nordmarkskapellet og er på 18 kilometer.
– Jeg håper mange som melder på Holmenkollmarsjen vil benytte anledningen til å gjøre noe ekstra ut av dagen. Dette er en ypperlig mulighet til å finne på noe spesielt sammen med vennegjengen og deretter gå ut og spise middag sammen på kvelden, sier Birgitte.
– Selv kommer jeg ikke fra sportsbransjen, og for meg har det tidligere ikke vært aktuelt å delta i skirenn som dette. Jeg har rett og slett ikke følt meg flink nok på ski. Nå som jeg kjenner rennet, ser jeg at jeg har gått glipp av mange fine renndager som deltaker i årene som har vært. Dette er så absolutt et renn både for toppløperne og oss vanlige folk. Løypa går gjennom utrolig flotte omgivelser i Nordmarka, og en deltakelse i Holmenkollmarsjen er en fin mulighet til å samle gode opplevelser i livet, sier hun.
Nå som idretten er åpnet opp er det i utgangspunktet ingen maksgrense for hvor mange som kan være med på Holmenkollmarsjen.
– Vi har mulighet til å ta imot mange tusen, men om det skulle bli restriksjoner igjen, vil vi prioritere å gi plass til de første som melder seg på. Om myndighetene setter en grense ved for eksempel 3000 deltakere, er det de første 3000 som har meldt seg på som vil få plass, forteller Birgitte.
Holmenkollmarsjen ønsker å være et attraktivt arrangement for både samarbeidspartnere og deltakerne.
– Vi ønsker å appellere til det brede lag av befolkningen, og være et arrangement som kan bidra til at flere kommer seg ut på ski gjennom vinteren. Det skal ikke være nødvendig å ha en treningsplan og et seriøst treningsopplegg for å delta, men om det å melde seg på bidrar til at flere får noen flere skiturer gjennom vinteren, hadde det vært bra. For å appellere til bredden og få flest mulig til å melde seg på, er det viktig å holde en lavest mulig pris på startkontingenten. Drømmen er derfor at vi klarer å knytte til oss så mange samarbeidspartnere som bidrar så mye økonomisk, at de kan bære hovedtyngden av kostnadene i rennet. Da kan vi tilby deltakelsen i rennet til så lav pris at iallfall ikke startkontingenten skal være et hinder for å komme seg ut på ski, sier Birgitte.
Holmenkollmarsjen er et turrenn for alle.
Vi ønsker å være en motivator for bevegelse og god helse gjennom året. Du klarer Marsjen – enten du gjør det på to timer eller du tar det som en dagstur.
Vi håper du blir med på Holmenkollmarsjen 2022, og at du allerede nå legger inn litt mer bevegelse hver dag. La PC-en ligge og kom deg ut. Kanskje kan du utfordre kollegaene dine til å bli med på renn også? Lage et felleskap både med trening, renn og kanskje en hyggelig samling etterpå?
Vi skal sørge for at du er svært godt ivaretatt fra du melder deg på til du sliten og lykkelig er på vei hjem.
Turrennet arrangeres lørdag 12. mars 2022.
Start og mål vil være i Holmenkollen, og løypa vil ta deg gjennom de vakreste områdene i marka. I påmeldingen kan du velge om du vil gå Marsjen som er rundt 36 kilometer eller halvMarsjen som vil være rundt 18 kilometer.
Du kommer deg enkelt til og fra rennet med kollektivtransport. Det er T-banens linje 1 som går opp til Holmenkollen stasjon. Denne er merket «Frogerseteren».
Om du kommer med tog eller buss til Oslo Sentralbanestasjon, kan du gå direkte fra stasjonen til T-banen og ta linje 1 vestover til Holmenkollen T-banestasjon.
Du skal gå av banen på Holmenkollen stasjon, kun en kort gåtur fra start/mål.
Det vil også være et svært begrenset antall p-plasser ved arenaen. Om du skal benytte disse, ønsker vi at det samkjøres, og derfor må det være 3-5 løpere i bilen for å få adgang til p-plassene. Om ikke må du finne parkering annet sted og ta banen frem til start. Vi anbefaler alle å benytte T-banen. Ruter vil øke kapasiteten denne dagen for at opplevelsen skal bli god.
Det vil være droppsone for buss og privatbil. Denne vil skiltes samt at vi sender ut kart med beskrivelse i forkant av rennet. Det vil ikke være anledning til parkering i dropp-sonen. Kun rask av-/påstigning.
Startnummer sendes hjem i posten dersom du melder deg på innen 15. februar og velger dette alternativet ved utsjekk. Andre må hente sitt startnummer på vårt rennkontor i Holmenkollen i perioden onsdag 9. mars – fredag 11. mars. Rennkontoret vil være åpent fra klokka 12.00 – 19.00. Om du mot formodning ikke får gjennomført noen av alternativene over, kan startnummer hentes før start. Du må da beregne svært god tid slik at du rekker starten din.
Startnummer skal bæres synlig gjennom hele rennet. Det er ikke tillatt å brette eller dekke til startnummeret. Dersom du bruker ryggsekk med glidelås foran, MÅ startnummer festes utenpå.
Det er ikke tillatt å starte med et startnummer som ikke står i ditt navn.
Vi tilbyr utendørs bemannet bagasjeoppbevaring. Ikke legg verdisaker i bagasjen og husk å merke dine ting godt med navn og telefonnummer.
Vi vil også ha bemannet skioppbevaring.
Uansett om du skal oppbevare bagasje under rennet eller ikke: Vennligst merk alle ski/staver og andre eiendeler du har med deg til Holmenkollen med navn og telefonnummer. Dette vil gjøre det mulig å finne deg dersom du er uheldig og mister noe.
Gjenglemte eiendeler vil plasseres i resepsjonen i Skiforeningens hus og oppbevares der frem til 20. mars 2022. Gjenstander som ikke er avhentet innen denne dato gis til veldedighet.
Husk å kle deg etter været.
Her kan du melde på Holmenkollmarsjen 2022.
Informasjonen rundt arrangementet kan endre seg fram mot renndagen. Det er derfor viktig å følge med på våre nettsider for eventuelle endringer.
Norges Skiforbunds regler for turrenn gjelder for Holmenkollmarsjen. Rennet går i klassisk stil. Deltakere som ikke følger rennreglene, kan bli diskvalifisert eller få tillegg i tid.
Det vil være eget område for oppvarming og skitesting. Informasjon og kart for dette legges ut på nettsiden nærmere renn.
Vi har fire mat/drikkestasjoner: Ullevålseter, Kikut, Tryvann og Holmenkollen. I februar vil det legges ut informasjon om hva du kan forvente på de enkelte stasjonene. Om du da savner noe, så må dette medbringes av den enkelte. Det er fullt mulig å gå rennet med sekk. På arena vil det være enkel servering fra kiosk og fra våre partnere. Meny for dette legges ut nærmere renn.
De tre beste kvinner og menn i mål på kort og lang løype mottar:
Klassevinnere:
Det blir i tillegg mange flotte uttrekkspremier fra våre samarbeidspartnere. Disse vil trekkes vilkårlig blant alle deltakerne. Blant premiene er opphold for to på Kikut, ski og utstyr fra våre partnere og et utvalg av Skiforeningens produkter i Markabutikken
Alle deltakere får også en goodiebag etter målgang.
Premiering skjer umiddelbart etter endt renn. Premier som ikke hentes renndagen vil gis til veldedighet.
Resultatene legges ut fortløpende her.
Deltakerne må være i mål i Holmenkollen innen klokka 17.00.
Det er nulltoleranse for forsøpling under rennet. Ta med søppel tilbake til Holmenkollen arena, hvor det kildesorteres, eller ta det med hjem. Registrert forsøpling vil bli straffet med tillegg i tid. Tillegget avhenger av alvorlighetsgraden, men vil være fra 15 minutter og oppover.
Vi oppfordrer alle deltakere til å være medlem i Skiforeningen. Da sikrer du videre arbeid med løypene og gode treningsforhold både for deg selv og andre. Du får også hele 350 kroner i rabatt på deltakeravgiften på Holmenkollmarsjen.
Det snør ikke spor, så meld deg inn her: Bli medlem i Skiforeningen
Lurer du på noe? Sjekk vår nettside.
Lurer du fortsatt på noe? Ta kontakt med oss på holmenkollmarsjen@skiforeningen.no
Holmenkollmarsjen – markamagi fra start til slutt.
For sikkerhets skyld planlegger de ut fra at været kan gjøre løypekvaliteten dårlig i deler av den oppsatte løypetraseen. De har derfor flere alternative sløyfer på lur.
Den de rydder i dag ved Blankvannsbråten, er en slik alternativ løype, i tilfelle det blir for dårlige forhold i hovedtraseen.
– Før i tida visste ikke deltakerne alltid hvor løypa gikk før dagen før start. Da skulle løypa være hemmelig. I dag legges dette ut på nett tidlig slik at folk kan forberede seg. Uansett må vi alltid se det an fram mot renndagen. Om noen områder er dårlige, må vi være klare til å legge om løypa slik at det blir gode forhold for deltakerne, forteller Andreas.
Det er Skiforeningen som arrangerer Holmenkollmarsjen. Skiforeningen har ansvar for tilrettelegging av friluftsliv i Marka hele året. De eier også Skimuseet og driver Holmenkollen kultur- og turistanlegg som er Norges mest besøkte turistanlegg. Foreningen har i alt 73 000 medlemmer.
Medlemskontingenten er et viktig bidrag til arbeidet med å preparere og rydde over 2000 kilometer med skiløyper i områdene i og rundt Oslo, Nordmarka nord, Bærum, Asker og Romeriksåsene. I tillegg til å preparere og vedlikeholde skiløypene har også Skiforeningen ansvaret for å merke løypene og vedlikeholde markaskiltene.
– Vi er svært takknemlige for alle medlemmene som støtter det arbeidet vi gjør. Uten disse ville vi ikke hatt mulighet til å bruke så mye ressurser på løyperydding og preparering av løyper. Totalt har vi 15 heltidsansatte løypebaser som har ansvaret for denne delen av virksomheten. Dette er en helårsjobb som tar mye tid både sommer og vinter, forteller Birgitte Giæver som er ansvarlig for Holmenkollmarsjen.
For Andreas, Morten og alle de andre løypebasene blir det lange dager både sommer og vinter. Mange misunner dem å sitte i tråkkemaskina å kjøre mil på mil gjennom Marka for å preparere løypene, men det er nok ikke mange som tenker på at arbeidsdagen for en løypebas gjerne starter klokka fire om morgenen, og at den må gjennomføres uansett vær.
– Vi kan sove litt lenger når det meldes om store mengder snø gjennom natta med påfølgende bedre vær utover formiddagen. Da venter vi gjerne med å kjøre til det har roet seg litt, sier Morten, men innrømmer at det også kan være slik at løypene snør igjen bak dem etter hvert som de kjører.
– Selv om det ikke snør mye, kan det likevel være behov for å starte forfra igjen når vi er ferdige med runden vår. Da venter vi vanligvis til neste morgen. Vi kan naturlig nok ikke kjøre hele døgnet gjennom hele uka, sier han. Den planlagte løypa for Holmenkollmarsjen ligger ute på nettsidene til Skiforeningen https://www.skiforeningen.no/kursogarrangement/holmenkollmarsjen/loypetrase/
Her vil det også komme informasjon om eventuelle endringer når det nærmer seg renndagen. Andreas og Morten vil preppe hele natt til lørdag 12. mars, og deretter gleder de seg veldig til å heie alle deltakerne frem fra sin base på Kikut.
Anne Thrana har vært spinninginstruktør i 15 år og alltid likt å være aktiv. Det ble imidlertid ikke tid til så veldig mye trening i en aktiv jobbhverdag, men det snudde da hun fikk kreftdiagnosen.
– Trening har betydd alt. Under utredning med mistanke om lungekreft trente jeg så og si hver dag i tre måneder. Det gjorde jeg rett og slett for å slite meg ut slik at jeg fikk sove om kvelden. Jeg var samtidig i full jobb. Jeg merket at treningen også var bra for det mentale, forteller hun.
Anne ble operert og fikk fjernet øvre høyre lungelapp. Etter operasjonen var hun veldig tungpustet.
– Jeg hadde min første rolige joggetur rundt tre uker etter operasjonen. Det var tungt å komme i gang, og det tok rundt to år før det løsnet og jeg følte jeg fikk effekt av treningen. Jeg hadde lyst til å gi opp flere ganger, men gjorde heldigvis ikke det, sier hun.
Etter operasjonen ble hun rådet av legene til å ta det med ro den første tida.
– Jeg hadde imidlertid meldt meg på «10 for Grete» under Oslo Maraton. Løpet gikk tre måneder etter operasjonen. Legene mente at det var unødvendig å utsette seg for denne belastningen selv om det ikke var farlig, sier Anne som gjennomførte de 10 kilometerne og kom i mål på 1 time og 40 minutter.
– I dag trener jeg hver dag, og har aldri noen gang vært i bedre form, sier Anne som i høst, fire år etter operasjonen, løp det samme løpet på 49 minutter.
– Det gikk som en lek. Målet mitt med «10 for Grete» i år var egentlig bare å gjennomføre. Det store målet var helgen etterpå da jeg skulle løpe maraton i Berlin. Dette gikk også veldig bra, og jeg løp i mål etter 42 kilometer på 4.13, sier Anne som hadde laget en plan på forhånd som hun skulle følge.Det klarte hun forskriftsmessig. Nå har hun fått blod på tann og lover at det kommer til å bli flere maratonløp med tida, men først skal hun være med i Holmenkollmarsjen.
Det skal også både Gerd Elisabeth Johnsrud og Thor Magne Engerbakk. Gerd elsker lange skiturer og har vært med i Holmenkollmarsjen 15 ganger tidligere. Den første gangen var på 90-tallet og den siste på Brovoll i 2020.
– Holmenkollmarsjen er et flott mål for treningen både sommer og vinter, sier Gerd som også har deltatt i Birken på både ski, sykkel og løp. Hun har også gått Vasaloppet. I tillegg ble det en del helmaratonløp på 80- og 90-tallet, og hun har endatil syklet Trondheim-Oslo i Den store styrkeprøven.
Gerd fikk eggstokkreft for første gang i 2015/16 og måtte gjennom en åpen operasjon i magen hvor livmor og eggstokker ble fjernet. Deretter ble det seks cellegiftkurer. I 2018 fikk hun tilbakefall og måtte gjennom en ny åpen operasjon og seks nye cellegiftkurer etterfulgt av forebyggende medisin som skal utsette neste tilbakefall.
– Treningen har betydd alt for meg i denne tida. Uten trening faller en helt sammen både fysisk og mentalt. Dette er nøkkelen til en så god livskvalitet som mulig i en situasjon der kroppen går gjennom store påkjenninger med operasjoner og tøffe cellegiftkurer. Jeg får aldri min gamle kropp tilbake, men jeg kan sørge for å få en så god utgave av den som mulig, sier hun.
Gerd har erfart at treningen ikke bare gjør det lettere å leve med kreften, men den bidrar også til at bivirkningen av behandlingen blir mindre.
– Her er personene på Aktiv mot kreft sine Pusterom flinke til å gi oss råd rundt trening. Mange kreftpasienter er redde for å trene under behandling. På Pusterommene får de hjelp til å finne riktig aktivitetsnivå. Det er fint med noen som kan hjelpe oss med å finne ut hvor mye vi kan ta i, sier hun.
Thor Magne samtykker.
– Jeg har vært gjennom operasjoner, flere runder med stråling og flere varianter av immunterapi. Dette har vært svært belastende for kroppen. Om jeg ikke hadde hatt et greit fysisk grunnlag, hadde det vært enda tøffere.Kanskje hadde jeg ikke klart meg gjennom de tøffeste periodene, sier han og legger til at han under hele sykdomsforløpet har prioritert å komme seg ut på tur.
– Da det sto på som verst, kunne det være å gå 500 meter. I de bedre periodene kan det være en skitur fra Sørkedalen til Løvlia eller en fottur på fjellet eller i marka i 5-6 timer, sier han.
Thor Magne har uhelbredelig føflekkreft med spredning til blant annet lunger og lever. Han har nå vært stabil i en lengre periode. Kreften er der, men det har ikke kommet noe nytt på en god stund.
– Jeg får immunterapi hver fjerde uke for å holde sykdommen i sjakk, men jeg er overbevist om at også daglig trening hjelper meg mot kreften. Jeg er sterkere fysisk og kan også stå imot og tåle bivirkninger bedre. I tillegg er det utrolig viktig for det mentale. Når jeg er ute på tur, tenker jeg aldri på sykdommen, jeg nyter å få bruke kroppen i naturen. Jeg kjenner at jeg lever, sier han.
Thor Magne er svært glad i å gå langrenn om vinteren. Det som bekymret han mest etter at han hadde vært gjennom en stor operasjon der alle lymfeknutene under den ene armen og deler av en brystmuskel ble fjernet, var om han kom til å klare å gå på ski med staver igjen.
– Her var utdannede fysioterapeuter på Pusterommet på Radiumhospitalet redningen. De veiledet og tipset meg om hvordan jeg kunne trene opp bevegelighet og styrke igjen. Forrige sesong gikk jeg over 120 mil på ski, forteller han og legger til at han har måttet avfinne seg med at han ikke kan trene like hardt som tidligere.
– Jeg har en mye lavere terskel for hva kroppen orker nå i forhold til tidligere. Det er nok på grunn av både kreften og alle medisinene som jobber i kroppen. Jeg gikk på noen «smeller» tidlig i skisesongen, men har lært meg å lytte til kroppen og vet nå når jeg må holde igjen. Det går med andre ord ikke like fort som tidligere, men om jeg holder meg i sonen, kan jeg gå langt, sier han.
Og det er akkurat det han liker aller best; å gå lange turer på ski i sitt eget sakte, men seige tempo. Nå gleder han seg til å stille til start i Holmenkollmarsjen igjen.
– Jeg har vært med tidligere. Jeg var også klar i 2021, men det ble avlyst på grunn av pandemien. Jeg valgte da å gå min egen «Holmenkollmarsj». Det ble 36 kilometer samtidig som jeg samlet inn penger til Aktiv mot kreft.
Anne, Gerd og Thor Magne kan ikke få rost Aktiv mot kreft nok for den innsatsen de gjør for kreftpasientene. Alle tre er de erfarne mosjonister som har hatt god kunnskap om trening, men selv de ble usikre da de fikk kreftdiagnosene og behandling. Hvor mye kunne de trene og hvordan? Med god hjelp av erfarne fysioterapeuter på Pusterommene fikk de gode råd slik at de kunne trene i trygge omgivelser.
– Treningene på Pusterommet var gull verdt. Ikke lenge etter at jeg begynte å trene der, ringte generalsekretær Helle Aanesen i Aktiv mot kreft og lurte på om jeg hadde lyst til å bli med å gå Holmenkollmarsjen. Det ville jeg gjerne. Etter dette har jeg vært med på både skiturer og fotturer arrangert av Aktiv mot kreft, og jeg har møtt mange nye mennesker som er i lignende situasjon som meg selv, sier en svært takknemlig Thor Magne.
Stiftelsen Aktiv mot kreft jobber for å få fysisk aktivitet inn som en del av kreftbehandlingen. De etablerer treningssentre som de kaller for Pusterom,på kreftsykehus i Norge. Målet er at kreftpasienter skal få muligheten til å trene allerede fra den dagen de får vite om sin kreftdiagnose. Dette fordi forskning viser at pasientenes fysiske form ser ut til å spille en rolle i hvor godt man tåler kreftbehandlingen – og det er aldri for sent å begynne å trene.
De støtter forskning på effekten fysisk aktivitet har på kreft og utdanner AKTIV-instruktører i samarbeid med Norges idrettshøgskole og Oslo universitetssykehus. Stiftelsen jobber også internasjonalt, i USA og Etiopia.
Etter at det ble mulig å velge om en ville gå kort eller lang løype i Holmenkollmarsjen, fortsatte Harald på den lange distansen.Han er nå den eneste løperen som har fullført alle rennene på den lengste distansen.
– Det var helt fantastisk de første årene. Da fikk vi gå i mål i Holmenkollen på selveste Holmenkollsøndagen. Vi fikk stor jubel fra publikummerne som hadde samlet seg der oppe for å se verdenseliten i hopp, og vi følte virkelig at vi var en del av noe stort. Etter noen år ble vi så mange i Holmenkollmarsjen at arrangøren måtte flytte arrangementet til en annen helg, men det er fortsatt stor stas å komme i mål i Kollen, sier Harald.
–Jeg var veldig glad i den opprinnelige 42 km løypa, som startet i Hakadal og gikk via Kikut til Holmenkollen. Det har vel noe å gjøre med nostalgi i forhold til det opprinnelige konseptet.Men etter hvert var ikke Hakadal et snøsikkert område for start av rennet. Fra 2011 ble starten lagt til Sørkedalen, hvor snøforholdene er tryggere. Den lange varianten, hovedrennet, ble da 54 km. Det var en finog krevende løype, som gikk gjennom flotte områder langt inne i Nordmarka, forteller han.
– Men også Holmenkollmarsjen utvikler seg ogfølger med i tiden. Til rennet lørdag 12. mars 2022, blir det introdusert et nytt og kortreist opplegg, med start og mål i Holmenkollen. Hovedrennet blir på 36 km, og passerer blant annet Ullevålseter og Kikut. Kort løype blir 18 km.Det blir spennende med den nye løypa, sier Harald, som er klar for start i det 49. rennet, og han er ikke redd for nye utfordringer. Denne mannen, kongen av Holmenkollmarsjen, har staket både hele Birken og Holmenkollmarsjen.
– Vi hadde stakekurs på en snøsamling på Skeikampen med Skiveteranene i november 2015. Der finpusset vi teknikken, sier mannen som liker å trene staking i lange motbakker.
Hjemme på Konnerud utenfor Drammen tar han bussen ned til byen,går oppvarmingsrunder der, og staker tilbake opp Konnerudbakkene på rulleski i sommerhalvåret for å få trent stakemusklene. I tillegg trener han styrke to ganger i uka på helsestudio.
– Jeg trente aldri styrke da jeg var ung. Jeg likte mye bedre å bruke tida på å løpe eller gå på ski. Et år forstrakk jeg meg og fikk vondt i ryggen. Da fikk jeg noen øvelser fra fysioterapeuten som jeg måtte ta. Dette ble veien inn til treningsstudioet for min del, sier han.
Da han hadde trent litt styrke, merket Harald at han hadde svært stor respons på dette og faktisk ble sterkere enn det han hadde vært som ung.
– Det var motiverende, forteller han.
I dag er han bevisst på å legge inn styrketrening for hele kroppen, og har i tillegg stortfokus på magemusklene.
– Det er viktig med sterke magemuskler når en går langrenn – spesielt om en skal stake mye. Den raskeste veien til sixpack er å stake mye i motbakker. Da får magemusklene virkelig kjørt seg, sier han.
De siste to ukene før et renn pleier Harald å kutte ut styrketreningen.
– Jeg føler at det å trene styrke tett innpå skirennet går ut over flyten i skiteknikken i konkurransen, sier han. Det er bedre å prioritere rene langrennsøkter, gjerne med noe fartslek inkludert.
Harald trener ikke etter noe fast program, men prøver å få til tre-fire treningsøkter i uka fordelt på styrketrening, rulleski, sykkel og gåturer i sommerhalvåret, og styrketrening og langrenn i vinterhalvåret.
De fleste langrennsturene er på fra én time og 15 minutter til to og en halv time.
– En til to ganger i året legger jeg inn en ordentlig langtur på rundt fem timer. Denne går da veldig sakte og minst tre uker før et renn hvor jeg har lyst til å prestere. Noen ganger rekker jeg også en langtur til i løpet av vinteren. Da blir det gjerne en rolig kosetur på ettervinteren, sier han.
Harald trener når det passer han, men merker at alderen krever litt lengre tid til restitusjon enn tidligere.
Han sliter ikke med dørstokkmila, og sier han alltid føler velvære etter trening.
På spørsmålet om han noen ganger kunne tenke seg å hoppe over et Holmenkollmarsjenrenn om det ikke var for at det ødela rekken av deltakelser helt fra start, svarer han:
– Nei, aldri. Jeg har til og med startet i regnvær i Sørkedalen med mer enn fem mil til mål! Jeg gleder meg alltid til å være med, og jeg er heldig som har fått det til hvert år. Det krever både god helse og en god del flaks for å klare det, sier han og forteller at han et år hadde hatt omgangssyke natta før start, og var i tvil om han skulle stille opp da han satt på toget til starten i Hakadal.
– Jeg spiste litt på toget på vei oppover og tenkte at om jeg klarte å holde på maten og det kjentes greit ut så skulle jeg starte, og det gjorde jeg. Et annet år var jeg på slutten av en penicillinkur da rennet skulle arrangeres. Da skal en egentlig ikke ta seg ut, så jeg kledde meg godt og tok det rolig, sier han.
Alle rundt Harald er klar over hvor viktig det er for ham å få med seg Holmenkollmarsjen. Tidligere gikk han også Birkebeinerrennet, og har 20 merker her, men da disse to renna havnet på samme helg i en periode, valgte Harald å fortsette med Holmenkollmarsjen.
– Da sønnen min skulle gifte seg, var han nøye med å legge bryllupet til en annen helg enn da Holmenkollmarsjen normalt skulle arrangeres, men uheldigvis ble rennet flyttet dette året på grunn av verdenscup og Prøve-VM i skiskyting i Kollen. Holmenkollmarsjen havnet da på samme dag som bryllupet, men med et godt støtteapparat klarte jeg likevel å gjennomføre rennet og også rekke bryllupet. Jeg trente ekstra godt på forhånd og gikk én time fortere enn året før, forteller han.
Harald har drevet med idrett hele livet og vært med på alt fra fotball til langrenn og friidrett med 800 og 1500 meter som spesialområder. Han har også prøvd tennis, seiling, sykling, volleyball, basket og itillegg trent turn som følge av en ivrig gymlærer som prioriterte turnøvelser.
– Jeg var aldri noen rask fotballspiller. Jeg var heller ikke så veldig god teknisk, men jeg hadde god kondis etter mye friidretts- og langrennstrening, og kunne holde det samme tempoet gjennom hele kampen. Det gjorde at jeg likevel ble oppfattet som en rask spiller i kampene sett under ett, forteller Harald, som spilte aktivt på lag til og med juniornivå.
Harald drev med friidrett gjennom hele ungdommen og fram mot 30-årsalderen. Da ble det stopp.
– Jeg fikk problemer med akillesen og måtte opereres to ganger. Jeg valgte da å slutte med friidrett og heller konsentrere meg om langrenn, sier mannen som fortsatt irriterer seg over året 1975 da han var i sitt livs beste form, men fikk en betennelse i plantarsenen rett før NM og måtte stå over.
– Klubbkameraten min i IF Sturla, Tor Hansen, løp det året inn til seier og gullmedalje på 800-meter. Vi pleide å knive mye på trening. Jeg vet ikke om jeg hadde klart å slå han i NM, men det er svært irriterende å ikke ha fått prøve, ler han.
Harald har opplevd mye gjennom alle disse årene med Holmenkollmarsjen i sitt hjerte.
– Som veteran i Holmenkollmarsjen føler jeg at jeg blir tatt godt vare på av Skiforeningen. De ser på meg som en viktig tradisjonsbærer for rennet. Foran rennet i 2018 fungerte jeg som ambassadør for Holmenkollmarsjen i et eget markedsføringsprosjekt det året. Målet varå motivere andre til deltakelse.
Om han fortsatt har drømmer?
– Det er absolutt ikke noe jeg forventer er mulig, men det hadde jo vært utrolig stort å få hilse på den ski-interesserte, ekte Kong Harald, ved en eller annen anledning, sier Harald.
Når det etterlengtede snødumpet endelig kommer, er det veldig kjedelig dersom utstyret ikke er klart. Skiforeningen gir deg sine beste tips til hvordan du allerede nå kan gjøre klart skiutstyret ditt.
Mange setter skiene i boden slik de er etter siste skitur på våren.
Da er følgende viktig:
Bruker du felleski, trenger også fellene litt omsorg, både før og gjennom vinteren. Smuss og gammel skismøring fra løypa kan feste seg til fellene og påvirke effekten. For fellene finnes det egne renseprodukter for rens og vedlikehold. Bruk for eksempel «Rode skincleaner», som påføres til rens med hjelp av papir eller fiberlene. Husk å rengjør fellene i i kjøreretning, forfra og bakover. I tillegg skal du impregnere fellene regelmessig for å ivareta kvaliteten og forhindre ising. Bruk f.eks. «Rode skiwax», som også gnis inn på samme måte som renseproduktet.
Rens og impregner fellene regelmessig gjennom sesongen. Slik forlenger du livslengden av fellene og sikrer festeegenskapene. Glidsonen behandles deretter på samme måte som ved smøreski.
Nå skal skiene med unntak av festesonen glides. Her har du to muligheter:
Med smørejern eller eventuelt et gammelt strykejern:
Uten smørejern:
Tilbake til festesonen: Den rubbes opp med mykt sandpapir slik at festevoksen fester seg bedre. Legg så et lag med basevoks, som du også kan varme inn hvis du har mulighet. Da blir resultatet enda bedre. Deretter legger du på festevoks som vanlig. Legg gjerne tre-fire tynne lag i starten, som du korker godt ut etter hvert lag. Her kan du bruke en kaldere festevoks, eller den som passer til aktuelt føre. Nå har du ett grunnlag der du kan legge på dagens voks før du starter.
Skiene bør glides av og til gjennom sesongen, uansett om man bruker smørejern eller flytende glider. Blir sålen grå er det en god indikasjon at den trenger litt glider.
Skiene har et lengre liv når man tar godt vare på dem. Rens skiene godt etter siste skitur, og legg på et lag med lagringsglider (eventuelt vanlig glider) som du lar være på skiene frem til neste sesong. Skiene er lettere å rense når klister og smuss er ferskt, og glideren beskytter sålen mot uttørking gjennom sommeren.
LYKKE TIL!
Mange finner stor glede i å bevege seg med både ski og joggesko på beina, enten som mosjonist eller utøver på høyere nivå. Heldigvis er ikke løping og langrenn en uheldig treningskombinasjon. Gjennom vinteren er det mange som bytter ut barmark med preparerte løyper. Hvor mye av løpingen som kan erstattes av skigåing, avhenger av utgangspunkt, hva som er hovedidrett og hva som er målet med treningen.
Hvorfor er langrenn og løping en god kombinasjon? Løping og langrenn er relativt like idretter som begge stiller store krav til utholdenhet og som trener mange av de samme muskelgruppene. Dette gjelder spesielt løping og langrenn i klassisk stil.
En annen fordel er at de har motsatte sesonger, så trening i den ene idretten vil være gunstig grunnlagstrening for den andre. Løping er spesielt viktig for å bygge et allsidig grunnlag for langrennsløpere.
For å illustrere: De siste tre årene har snittet for utøverne på damelandslaget i langrenn vært at nesten en tredjedel av treningen gjennom året er løping. Om sommeren er det løp og rulleski som er hovedaktivitetene for de fleste, og mange velger å løpe mye også i skisesongen.
For løpere, på den andre siden, er langrenn en fin måte å bygge grunnform på gjennom vinteren. Det gir allsidig trening og redusert skaderisiko. Samtidig er det viktig å gjennomføre noen løpeøkter også om vinteren slik at kroppen holder seg vant med belastningen. Dermed blir overgangen til barmark mer skånsom og artig.
Det lar seg godt gjøre for yngre utøvere og mosjonister å konkurrere i begge idrettene, av grunner som er nevnt over. På elitenivå bør man imidlertid ta et valg om hva som skal være konkurransegrenen. Hovedgrunnen til dette er at man må bygge opp treninga gjennom et helt år for å virkelig få ut sitt beste når det gjelder, altså i konkurransesesongen. Å ha to sesonger der man må lade opp til mange konkurranser, vil ikke være ideelt på lang sikt.
Når det er sagt; å være med på konkurranser som en del av treninga utenfor sesong, er positivt og noe mange utøvere i begge idrettene gjør.
a) løping er hovedidrett
Løpere som satser på langdistanse, kan gjerne bruke langrenn på mange av ukas treningsøkter gjennom vinteren. Det vil være naturlig å prioritere løping på intensive økter og selvsagt også på noen langturer. Men det aller meste av den øvrige treningen kan gjerne skje med ski på beina. Det å bruke ski kan faktisk gjøre at man tåler mer trening. Skaderisikoen går ned, både fordi skigåing er mer skånsomt, og fordi det bidrar til at man blir mer gjennomtrent og robust.
Det anbefales minst et par skiturer i uka. Man bør først og fremst prioritere klassisk skigåing, da dette har mest overføringsverdi til løping. Klassisk stil er mer eksplosivt enn skøyting, og det er mer overlapping når det gjelder hvilke muskler som brukes. Men noen korte skøyteturer vil også kunne være positivt dersom man har teknikken og dynamikken i bevegelsene relativt bra på plass. For løpere som trener veldig mye og har en god skibakgrunn, kan det gjerne gås ganske mange (tre-fire) ukentlige skiturer.
b) langrenn er hovedidrett, eller man konkurrerer i begge idrettene
For de som kombinerer de to idrettene, er det ekstra viktig å holde begge aktivitetene i gang gjennom året. Om vinteren blir det selvsagt mest ski og om sommeren mest løping. I overgangene fra én sesong til en annen blir det et gradvis skifte i hva som blir hovedaktivitet, men på samme måte som at løpingen vedlikeholdes gjennom vinteren, bør man kjøre jevnlige rulleskiøkter om sommeren for at overkroppen ikke skal «visne bort».
Som sagt er både løping og langrenn ypperlig aktivitet for å bygge kondisjon, og det spiller ikke noen stor rolle hvilken aktivitet man velger når man trener lavintensitet og skal bygge en god grunnform. Når det kommer til hardøkter, bør man prioritere å kjøre de fleste hardøktene i den aktiviteten som er i sesong.
Men det trenger overhodet ikke å være negativt for en langrennsløper å ha løpsintervaller på fast basis også gjennom vinteren. Mange av verdens beste skiløpere praktiserer det. Det gir gode utholdenhetsøkter, er fint for å variere belastningen på muskulaturen, og det holder løpesteget i gang.
Gradvise overganger fra en hovedidrett til en annen når sesonger skifter, er veldig viktig. En for brå overgang til kun langrenn når vinteren starter, kan fort gi muskulære utfordringer. Og dersom overgangen til løpesesong blir for brå om våren, kanskje fordi man helt eller delvis la joggeskoene på hylla foregående vinter, er det lett å pådra seg beinhinnebetennelse eller skader i knær. Treningsmengden med den «nye» aktiviteten må bygges opp gradvis. Det samme gjelder antall drag og farten på de intensive øktene.
Kombinert med at man gradvis gjør dette skiftet i hovedaktivitet, kan det være lurt å justere ned totalbelastningen, gjerne med en pause fra konkurranser også. Dersom man både vår og høst går rett fra konkurranser i den ene idretten til den andre, kan det på sikt bli litt for mye, og man utsetter seg for stor risiko for utfordringer relatert til overskudd, muskulatur og skader. I sesongskiftet kan man benytte perioden med lavere treningsbelastning til å fokusere på teknikk slik at man kjapt finner tilbake til flyt og effektive løsninger i den konkurrende idretten.
Som nevnt trener man mange av de samme muskelgruppene når man løper og går klassisk langrenn, men på ski belastes ikke sener og ledd like mye som ved løping. Derfor er det lurt å vedlikeholde løpeformen gjennom vinteren, eller supplere med styrkeøvelser hvis langrenn erstatter løpingen fullstendig.
Veien mot OL har imidlertid vært litt annerledes for Ellen enn for mange andre langrennsløpere. Da hun i 2018 lå hjemme med hjernerystelse under OL i Pyeongchang, hørte hun mye på OL-sendingene på radio. Da slo det henne at det australske landslaget manglet en person for å kunne danne stafettlag. Det ville hun hjelpe dem med.
Ellen er både norsk og australsk statsborger. Etter at hennes norske foreldre hadde bodd i Australia i seks år før hun ble født, hadde de ervervet australsk statsborgerskap i tillegg til det norske. Selv om Ellen har bodd i Norge siden hun var fire år, har hun likevel beholdt det doble statborgerskapet. Nå så hun en mulighet til å kunne hjelpe det australske landslaget med å etablere et stafettlag, trodde hun. Det viste seg at de egentlig hadde nok damer til å stille et stafettlag, men det tok litt tid før Ellen ble klar over det.
Ellen konkurrerte i langrenn fram til hun ble 16 år. Da fikk hun kyssesyken og måtte ta et avbrekk fra treningen. Pausen ble imidlertid lengre enn nødvendig. Ellen fikk smaken på ungdomslivet, og etter hvert opptok skole, studier og venner mer tid i livet hennes enn langrenn.
Nå var hun blitt 23 år, og med radiosendingene fra OL på øret våknet gradvis langrennsjenta i henne fra dvalen.
– Jeg tenkte at her måtte jeg bidra. De manglet jo meg, ler Ellen, som på den tida arbeidet med en bacheloroppgave i økonomi, men følte seg ennå ikke klar for å slå seg til ro med en kontorjobb. Hun hadde fortsatt mye ugjort og ville satse på noe skikkelig ambisiøst, noe som utfordret henne selv både mentalt og fysisk.
Tanken om OL-deltakelse slapp ikke taket da hun ble frisk, og Ellen tok etter hvert kontakt med det australske skiforbundet for å høre hva som måtte til for å kvalifisere seg. Deretter startet treningen og sankingen av FIS-poeng. Det vil si færrest mulig av dem. – For å gå verdenscuprenn for det australske laget må en ha under 120 FIS-poeng fra renn hvor det gis FIS-poeng som i norgescup eller NM. Det første året var jeg på 250 og 260 poeng. Avstanden til langrennstoppen var stor, sier Ellen og ler når hun tenker tilbake på hvor lett hun hadde trodd at hun skulle klare å kvalifisere seg.
I fjor kom hun seg ned på 128 og 141,3 FIS-poeng, men da fikk hun kun gå en rennhelg på grunn av koronanedstengingen. I år håper hun å kvalifisere seg første helgen i desember når det australske landslaget går kvalifiseringsrenn i Goms i Sveits.
– Etter denne rennhelgen skal tre jenter være klare. To er allerede forhåndskvalifiserte, så vi andre må konkurrere om den siste plassen på laget. Den jenta som er best den helgen, får gå verdenscup for Australia helgen etter, forteller Ellen.
Selv om nivået på det australske landslaget er litt lavere enn på det norske, kreves det også her at en satser på heltid for å bli god nok.
Ellen som hadde et internship hos Godt Brød etter BI-studiene i markedsføring og økonomi da OL-drømmen befestet seg, sluttet hos Godt Brød for å frigjøre tid til langrennstrening. Nå skulle det satses.
– Tidligere syntes jeg at jeg var flink om jeg trente hver dag. Jeg spilte lacrosse og trente mye på Barrys Bootcamp. Nå skulle jeg trene to ganger om dagen. Det hørtes mye ut i starten, og jeg skjønte ikke helt hvordan jeg skulle klare det, men nå er det hverdagen å dra ut på trening to ganger daglig, sier hun.
Nå trener hun 16 timer i uka i gjennomsnitt. Det vil si at i mengdetreningsuker med mye rolig trening kan det bli opp til 27 timer i uka, mens hun kan være nede i 11 timer i uker med mye intensiv trening. I en lett uke blir det også ned mot 11 timer, men da mye rolig trening og mer fokus på at kroppen skal ta til seg treningen fra de tøffere treningsperiodene.
– Jeg trener mest og hardest om sommeren og høsten. Da skal jeg bygge opp kroppen til å bli bedre, mens treningen om vinteren går mer på vedlikehold og å restituere etter et renn og forberede seg til neste. Jeg prøver å få inn en god treningsperiode i sesongen også, men det blir sjelden mer enn én, sier hun. I fjor fikk hun trent veldig godt gjennom hele vinteren siden hun ikke konkurrerte, og det håper Ellen å se gode resultater av denne sesongen.
Litt mer om Ellen Søhol Lie
Alder: 27 år
Yrke: Langrennsløper
Sivilstatus: Er singel og kysser fremdeles frosker
Bosted: Oslo og Lillehammer
Trener: Marion Huber Kaas, Heming
Meritter: NM-sølv i lacrosse med Oslo Lacrosse
Generelt trener hun to hardøkter i uka, mye rolig og litt hurtighet og styrke.
– Jeg har fått trent jevnt og hatt få avbrekk. Det kommer nok av at jeg har en sterk kropp med et rammeverk som tåler belastningen godt etter mye styrketrening, sier Ellen som legger inn to økter styrketrening i uka.
– Men jeg er litt overrasket over hvor godt jeg tåler og responderer på så mye trening med tanke på hvor lite jeg har trent tidligere sammenlignet med nå. Vi planlegger slik at jeg trener mye variert i tillegg til at jeg jobber tett med behandleren min, Therese Reitan, og tar tak i eventuelle vondter før det blir noe mer alvorlig, sier Ellen.
Den ene styrkeøkta er en økt for hele kroppen, mens den andre er en basisøkt med mest fokus på kjernemuskulaturen.
– Jeg starter styrkeøkten med å rulle hele kroppen på en foamruller. Det kan være vondt, men utrolig godt for kroppen. Deretter gjør jeg bevegelighetsøvelser for hele kroppen før jeg legger inn fire styrkeøvelser for overkroppen og to for beina. Jeg har en bank med øvelser jeg velger fra slik at det skal bli variert. Da blir jeg ikke så lett lei, sier hun.
Ellen pleier å variere både hvilke øvleser, tyngden på vektene og antall repitisjoner.
– I vår og litt ut på sommeren kjørte jeg for eksempel fire serier med tolv repitisjoner med korte pauser for å bygge mer utholdende styrke, mens jeg ut på sensommeren og nå på høsten går mer over på maksstyrke og har redusert til åtte og seks repetisjoner med tyngre vekter. Når jeg trener maksstyrke, har jeg lengre pauser for å kunne gi maks på neste serie. Pausene kan da være på 3-4 minutter, forklarer hun.
Ellen pleier å legge inn en tretimers løpetur fast hver uke sommer og høst.
– Langtur løp er hellig! Løping er fin trening om en ønsker at kroppen skal arbeide over tid uten hvile. Når vi går på rulleski,får vi alltid naturlig hvile i nedoverbakkene. Når vi løper, får vi aldri hvilt. Den ukentlige lange løpeturen er derfor viktig i barmarksperioden. Om vinteren blir den erstattet av en lang skitur isteden, sier hun og legger til at hun trener klassisk og skøyting på rulleski i tillegg til å løpe.
– I fjor syklet jeg en del på grunn av runners knee. I år har det blitt rulleski og løping i tillegg til noen kajakkturer. Kajakk er morsom og god trening for oss skiløpere. Da jeg hadde vondt kne, var intervaller på mølle med motbakke de eneste løpeøktene jeg prioriterte. Nå har jeg harde løpeøkter rundt tre ganger i måneden. Det kan være i motbakke, på mølle eller ute, sier hun. En hardøkt i sommer- og høsthalvåret kan for eksempel være en rulleskiøkt i et rulleskianlegg,for eksempel på Birkebeineren skistadion.
– Da varmer jeg opp i 30 minutter. Mot slutten av oppvarmingen øker jeg intensiteten litt. Deretter går jeg 6x4 minutter med to minutters pause. Dragene foregår da i intensitetssone 4. Jeg får da en total dragtid på 24 minutter. Om jeg skal ha en lengre hardøkt, øker jeg total dragtid og går for eksempel 5x8 minutter eller 6x10 minutter. Total dragtid blir da på 40-60 minutter. Jeg tar da ned intensiteten slik at jeg ikke får syra eller går meg stiv, sier Ellen som bor litt på Lillehammer og litt i Oslo. Hun pleier å legge inn to hardøkter i uka. Resten foregår i rolig tempo. Det blir derfor mye rolig trening i løpet av en uke, men hun legger ofte til innslag av hurtighet på langturer for eksempel hvert 15. minutt.
– De rolige turene kan være på alt fra 1 time til 5 timer. I en mengdeperiode er det ikke uvanlig med en 5-timers langtur, sier Ellen. Den kan for eksempel være to timer klassisk, to timer skøyting og én time løp.
Mandag: 3 t løp
Tirsdag: 1. økt: 3 t rulleski klassisk, 2. økt: 2 t rulleski skøyting
Onsdag: 1. økt: 2t løp, 2. økt: styrke
Torsdag: 1. økt: fartsøkt rulleski skøyting 10x30 sek, 2. økt: 1,5 t rulleski klassisk
Fredag: Kombiøkt 2t klassisk + 2t skøyting + 1t løp
Lørdag: 1. økt: Hardøkt staking 12x3 min i slakt terreng, i3-i4, 2 min pause
Søndag: 1. økt: 3 t skøyting, 2. økt: løp og lett styrke
Ellen legger ned det meste av trening i Norge. Hun har ingen økonomisk sponsor og lever for det meste av sparepenger som hun hadde lagt av til kjøp av leilighet.
– Det ble ikke leilighet, men langrenn isteden, ler hun.
For to år siden dro hun til Australia for å trene med de australske løperne mens det var sommer i Norge. – Det var et fint opphold, sier hun.
Ellen har gode avtaler på utstyr med Atomic og Swix.
– Det gjør at jeg har det beste av utstyret. I tillegg har de vært med meg helt fra start og støttet OL-prosjektet, noe som jeg syntes er veldig kult, sier hun.
Da Ellen skulle satse i verdenseliten innen langrenn, ble hun bevisst på at teknikken hennes fra ungdomsåra hadde et stort forbedringspotensiale.
– Jeg har terpet mye på teknikken og fått god hjelp av teknikktrenerne Audun Svartdal og Ragnar Bragvin Andresen. Jeg trener mye spesifikt ved å gå intervaller i høyere hastighet og tilnærmet konkurransefart. Jeg så tidlig at jeg hadde mest å hente på å bli rå utfor og i staking. Dette har nå blitt mye bedre. Det må jo være lettere å kjøre ti sekunder fortere ned en bakke enn å gå ti sekunder fortere opp, ler hun.
Til vanlig går Ellen for Heming og er tilknyttet Team OBOS som er et Oslolag for seniorløpere i Osloregionen. Om hun finner tid til det, vil hun svært gjerne stille til start i Holmenkollmarsjen i 2022.
– Jeg har vært med en gang før, men da gikk jeg den korte løypa. Nå vil jeg gjerne gå den lengste distansen, sier hun. Ellen synes det er fint at Holmenkollmarsjen nå skal ha både start og mål i Holmekollen.
– På den måten blir det et mer komprimert arrangement. Det tror jeg blir bra, sier hun.
Mandag: 1. økt: 1-1,5 t rulleski klassisk, 2. økt: 1t løp
Tirsdag: Hardøkt rulleski klassisk i3-i4, 8-2-8-2-8-2-8-2-8 min, 1-2 min pause
Onsdag: 1. økt: 1 t løp, 2. økt: 1 t skøyting
Torsdag: 1. økt: Hardøkt løp i3, 8x1000 m bane, 2 min pause, 2. økt: hardøkt staking i3, 3x10 min, 1,5 min pause
Fredag: Rolig klassisk, 1-1,5 t
Lørdag: Hardøkt rulleski skøyting, i3, 2x20 min ca, 2 min pause
Søndag: Hvile
Nils fikk sitt første møte med Holmenkollmarsjen da han var stasjonert i Garden i 1993 og de ble leid inn for å ta ansvaret for bagasjeoppbevaring og -utlevering.
– Vi fikk da full lønn for å være med og hjelpe til. Etter to år sluttet jeg i Garden og fikk da telefon fra Skiforeningen, som arrangerer Holmenkollmarsjen, med spørsmål om jeg kunne arbeide frivillig under rennet. Det ville jeg gjerne, sier Nils som hvert år etter dette, bortsett fra i 2007 hvor han jobbet i utlandet, har arbeidet gratis som frivillig medarbeider i Holmenkollmarsjen. Fra årtusenskiftet har han vært rennsjef og den øverste ansvarlige for hele rennet.
For Erik gikk veien som frivillig gjennom hanskone.
– Min kone var skiinstruktør i Skiforeningen. De måtte være til stede som frivillige under Barnas Holmenkolldag. I 1997 trengte de flere folk i elgløypa, og jeg ble med for å hjelpe til. Siden den gangen har jeg vært med, sier Erik som helt fram til for tre år siden har vært frivillig på både Barnas Holmenkolldag og under Holmenkollmarsjen.
– I 2012 ble jeg kontaktet av Nils som lurte på om jeg ville være arenasjef under Holmenkollmarsjen, og siden den gangen har det vært mitt ansvarsområde, sier han og legger til at det med å delta frivillig for Skiforeningen er et familieforetak for familien Langmo.
– I tillegg til at min kone og jeg har engasjert oss, har også barna våre blitt med etter hvert. De startet som maskotter under Barnas Holmenkolldag, men har fått mer ansvarsfulle jobber etter hvert. Datteren vår har nå ansvaret for kontakten med Garden under Holmenkollmarsjen, og sønnen vår er alt-mulig-mann, sier Erik.
Da koronaen kom til landet, ble også Holmenkollmarsjen avlyst, men det hører til sjeldenhetene.
– Vi er opptatt av at deltakerne skal få best mulig forhold. Vi har løypa klar allerede nå, men denne vil kunne bli justert når det nærmer seg start for å gi deltakerne gode forhold. Det sitter imidlertid svært langt inne å avlyse. Vi har måttet flytte arrangementet noen år. Vi har vært både på Gåsbu, Ringkollen og Brovoll. Da har vi på kort varsel flyttet hele arrangementet og likevel klart å gjennomføre på en god måte. Det har vi kunnet fordi vi har hatt så mange svært erfarne og kompetente medarbeidere i staben. De kaster seg rundt og legger til rette for et godt arrangement enten det blir i Holmenkollen eller et annet sted, forteller Nils og legger til at da de gjennomførte på Brovoll i 2019, brukte de kun 14 dager på å stable på beina en helt ny arena og løype.
– Løypebasen på Brovoll hadde imidertid tenkt tanken om at vi kanskje måtte flytte arrangementet det året, og da det ble gjort vedtak om flytting, hadde han allerede et godt forslag til ny løype, forteller Nils.
Det at Holmenkollmarsjen blir gjennomført år etter år, mener Nils og Erik skyldes godt forarbeid.
– Det er gjerne slik at de best forberedte ofte også har mest flaks, sier han og viser til alle de flinke medarbeiderne som er engasjert rundt Holmenkollmarsjen.
– Dette er en fin gjeng som gjør sitt ytterste for at deltakerne skal lykkes, sier Nils og legger til at de har både lånt bort skisko og utstyr til deltakere som har vært uheldige og glemt noe før avreise til rennstart.
En gang var det endatil en frivillig i startområdet som hadde lånt bort superundertøyet sitt til en deltaker som hadde kledd seg for dårlig. Det var Erik som møtte denne deltakeren da han kom i mål.
– Jeg ble litt overrasket da han fortalte meg at han hadde fått låne undertøyet til en frivillig i startområdet, og at han lurte på hvordan han kunne få levert det tilbake, ler Erik.
Erik og Nils sier at det er viktig at alle deltakerne blir godt ivaretatt.
– Vi ser dem i øynene når de kommer i mål. Er det noen som ser litt våte ut i blikket, kontakter vi saniteten med en gang. Vi hjelper også folk til skifteområdet om det er nødvendig, og om vi ser noen som ser ser litt bortkomne ut i massen, går vi bort og spørr om det er noe vi kan hjelpe dem med, forteller Erik.
De frivillige har en hovedregel om at alle som henvender seg til dem, skal få hjelp. Om de spør om noe den frivillige ikke kan svare på, skal deltakeren bli tatt med til noen som kan svare. Deltakeren skal aldri bli overlatt til seg selv.
Etter hvert arrangement får deltakerne mulighet til å svare på en undersøkelse hvor de evaluerer arrangementet.
– Da pleier vi å få mange tilbakemeldinger, både ros og forslag til forbedringer. Det er utrolig interessant lesning. Vi har som mål å rette opp i alt som folk ikke er fornøyd med. Vi har også fått flere tips til endringer som vi ikke hadde tenkt gjennom tidligere. Noen av dem tar vi med oss, andre utsetter vi eller legger til side. Alt blir lest og gjennomgått, sier Nils.
Et år ble Erik spurt av en deltaker i målområdet om han var ansvarlig. Da han fortalte at han var en av de ansvarlige, fikk han en gledelig tilbakemelding om at deltakeren året før hadde kommet med en negativ tilbakemelding, og nå var dette rettet opp i. Det satte han stor pris på.
– Det er hyggelig når de legger merke til at de blir hørt, sier Erik.
Vi gir deg treningstips og inspirasjon til hvordan du kan forberede deg best mulig. Dette er på ingen måte et fasitsvar, men kan være en hjelp på veien til målet.
Hverdagen og livet er ulikt for alle, derfor skal vi ikke gi deg et ferdig treningsopplegg dag for dag, men heller tipse deg om gode treningsøkter og -prinsipper, som du enkelt kan flette inn i din hverdag. Hvis systematisk trening og planlegging av økter er nytt for deg, kan det lønneseg å bruke god tid på å planlegge øktene i startfasen. Forbered når og hvor du skal trene, og følg planen slik at du etter hvert blir vant til regelmessige økter og blir mer rutinert. Da vil du også kjapt se fremgang.
Uansett om du skal gå Marsjen eller HalvMarsjen er det viktig å forberede kroppen på å være i arbeid over lengre tid, og utvikle dine evner til å opprettholde høyere fart over lengre tid. Intervalløkter er en god treningsform for å jobbe med nettopp disse egenskapene, og bør derfor være en fast del av din trening.
En veldig kjent intervalløkt er klassikeren «4x4», der du jobber i 4 minutter, har 1-1,5 min pause og gjentar 3 ganger til.Jo færre økter i uken du trener, desto viktigere blir intervalløktene. Men hvor fort skal du egentlig gå, løpe, eller gå på ski når du trener intervalløktene? En god tommelfingerregel er å finne en fart, der du klarer å opprettholde samme hastighet over en lengre tid, uten å bli sliten og å få syre. 4x4 kan være en intervalløkt du kan starte med, og etter hvert kan du øke antall minutter og/eller drag. Så kan du supplere disse øktene med roligere langturer, og styrketreninger.
Husk god oppvarming før og nedjogg etter økta
For å utvikle formen generelt får du godt utbytte av begge deler, men ikke glem at man blir god på det man øver på. Når snøen kommer, er det derfor en fordel å erstatte flere og flere løpeøkter med skiøkter. Å bruke ski som treningsform er ikke så skummelt som det kan høres ut som. Du kan trene intervaller og langturer på samme måte.
Finn deg en lengre bakke (ikke for bratt) for intervalløktene. Pausene kan du benytte til å skli nedover. Eller har du hørt om naturlig intervall? Mange steder i Marka har et variert terreng, der du kan benytte motbakkene til å gi litt ekstra, og slik får du naturlige pauser nedover og på flatere mark.
Og bruk gjerne langturene til å terpe litt teknikk. Skiturene blir enda morsommere med god teknikk. Hvis du føler at en liten oppfriskning i teknikk hadde hjulpet i tillegg, kan et langrennskurs være en god investering. Skiforeningen har et godt utvalg av kurs på ulike nivå, som kan hjelpe deg med å bli tryggere på teknikken, og til å få enda større utbytte av skiturene.
Til slutt et supertips: Hvorfor ikke teste traseen til Holmenkollmarsjen 2022 noen uker i forveien? Du kan både ta det som en rolig langtur, eller som en testgjennomkjøring av rennet. På denne måten blir du kjent med løypa og hvordan distansen kjennes for kroppen. I tillegg slipper du overraskelser på selve renndagen og vet når siste motbakken du trenger krefter til kommer.
For deg som trener ca. 3 økter i uka kan øktfordelingen se slik ut:
For deg som trener mellom ca. 5 økter i uka kan øktfordelingen se slik ut:
Verdt å huske: Hviledager kan gjerne legges inn etter intervalløktene.Kjenn etter hvordan kroppen føles og tør å ta en ekstra hviledag når du ikke har nok overskudd.
