Kondis Hjem
leder
image

Norsk organisasjon for kondisjonsidrett og Den Norske Maratonklubb


Kondis
Post- og besøksadresse:
Sognsveien 75 A, 0855 Oslo
Telefon: 22 60 94 70
Internett: kondis.no
E-post: kondis@kondis.no


Ansvarlig redaktør:
Marianne Røhme
Tlf.: 415 09 061
E-post: marianne.rohme@kondis.no


Ansvarlig utgiver:
TIF Viking


Annonser:
Trond Hansen, tlf.: 412 78 472
E-post: trond.hansen@kondis.no


Arrangementer:
Fjordkraft Bergen City Marathon
Fjordkraft Bergen City Milen
Bergen Fjellmaraton


Kontakt arrangør:
TIF Viking
Øvre Dreggsalm. 7, 5003 Bergen
Tlf: 55 36 53 46


image

Sponsoransvarlig / daglig leder TIF Viking:
Roger Gjelsvik
roger@tifviking.no

image

Arrangementssjef:
Janne Jensen
janne@bergencitymarathon.no

image

Løypesjef og vaktansvarlig:
Halfdan Haukeland
halfdan@bergencitymarathon.no


Kjære løper!


Foto: Bjørn Johannessen

2020 ble ikke sånn som man tenkte da det bikket over nyttår. Jeg hadde selv planer om atter en gang å dundre opp Fjellveien – og gjennom resten av den nydelige runden som utgjør Bergen City Marathon. Covid-19 satte dessverre en stopper for det. Det er lett å skjønne at det måtte bli sånn, men det hadde nok blitt et ganske spesielt løp – hvis det hadde gått.

Så da ble det å løpe viruelt istedet. Det har sine fordeler det også, for da kan du jo løpe med litt mindre stress, velge både løype og dag selv – og kanskje få et enda bedre resultat faktisk. Selv må jeg nok innrømme at det er lettere med ordentlige løp, men vi er alle forskjellige. Det viktige er at det finnes muligheter.

Det som allikevel er bra er at Bergen Fjellmaraton – typ Corona edition – går nesten som planlagt. Så er du heldig å ha fått plass der, kan du glede deg til å løpe et «ordentlig» løp igjen. Det kan bare bli kanon! Husk allikevel å lese informasjonen nøye, for ting er jo ikke helt som før. Ta hensyn til alle rundt deg, og vis også arrangøren at du følger opp.

For de som arrangerer er i høyeste grad avhengig av at vi løpere gjør som bestemt. I disse tider må det bare være sånn. Ellers kan jeg bare ønske lykke til. Det blir garantert hardt nok uansett, men jeg regner med at du er godt forberedt.

Også er det noe med å huske at det bare er et løp liksom. Dagsform er ikke alltid så lett å forutse, så det blir som det blir uansett. Husk at det skal være litt gøy også, så finn en grei rytme.

Kanskje blir du løpende litt mer alene enn normalt, og da kan det være greit å prøve å holde moralen oppe. Det er ofte lettere med mange rundt seg. Det vet jeg veldig godt selv, men da blir det enda mer viktig å bare gjøre det en har planlagt å gjøre, fremfor å tenke så mye. Så veldig masse lykke til til deg som skal løpe!

Når det kommer til fremtiden, så satses det veldig på å kjøre Bergen City Marathon i april 2021. Når dette skrives, så er det fortsatt mye usikkerhet rundt Covid-19, men vi må bare satse på at om åtte måneder frem i tid, så er verden et steg nærmere varige løsninger på viruset. Jeg er nokså sikker på at vi også vet mye mer da.

Det å holde seg i form er også en viktig del av Covid-19-stresset. Vi som mennesker takler ting bedre med en god form i bunn. Og løping er en ganske enkel måte å opprettholde akkurat det på. Så bruk både høsten og vinteren godt slik at når du stiller til start i 2021, så vet du at Fjellveien blir lett match.

For mye sier meg at den veien ikke er like gøy med litt laber form. Selv har jeg løpt to maratonløp opp der, og jeg kjenner Fjellveien godt. Så JEG skal hvertfall være forbredt til en ny fest i Bergens gater om noen måneder. Jeg håper vi sees der – under mer normale tilstander.


image-signature

President i Kondis



Smastoff
Småstoff

Da ambassadør Karl Joachim Svendsen testet virtuelle løp

Ambassadørene til Fjordkraft Bergen City Marathon fikk som utfordring å teste virtuelle løp. Den utfordringen tok Karl Joachim Svendsen på strak arm.

Tekst: Marianne Røhme
Ivrig: Karl Joachim Svendsen kastet seg ut i testingen av virtuelle løp. (Foto: Marita Kartveit Svendsen)

ENTUSIASTISK: – Klart jeg måtte teste dette. Jeg hadde jo VR-briller, skriver Karl Joachim på bloggen sin (LINK TIL BLOGGEN: https://thetallguyruns.wordpress.com/2020/
04/02/virtuell-loping/
).

Etter at beslutningen var tatt, lagde han sitt eget startnummer, tok på VR-brillene og løp avgårde.

– Etter å ha løpt rett i en lyktestolpe, tok jeg av meg VR-brillene og leste mailen jeg fikk litt tydeligere. Der stod det ikke noe om VR-briller. Man kunne melde seg på den distansen man ville løpe. Så kan du løpe til blodsmaken kommer i kjeften, beina brenner og viljen til å leve er lik null. Rett og slett, «run like you stole something». Etter det legger man inn GPX-filen, den filen som klokken din lager for å spore aktiviteten, og vipps, så har man løpt ett løp. Du kan også linke strava-kontoen din og legge inn tiden derfra, forklarer han.

For Karl Joachim gikk det svært bra da han tok av VR-brillene. Han løp så fort han klarte, og det endte med pers på 5-kilometer.


Visste du at …: Deltakere fra hele 33 nasjoner var påmeldt Fjordkraft Bergen City Marathon sine virtuelle løp. Nasjonene med flest deltakere var Norge, Storbritannia, Tyskland, Polen, USA og Sverige.


Trening særlig viktig for kvinner


LAVERE RISIKO: En ny undersøkelse gjort ved NTNU i Trondheim konkluderer med at trening generelt reduserer risikoen for hjerteinfarkt, men at denne effekten er størst hos kvinner.

Over 26 000 mennesker fra 50 år og oppover ble fulgt i en periode på 13 år i Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT). Deltakerne ble delt i tre grupper – de med dårlig, middels og god kondisjon. Kvinner med god kondisjon hadde 25 prosent mindre risiko for å utvikle sitt første hjerteinfarkt enn de med dårlig kondisjon, mens menn hadde 10 prosent mindre risiko.


Større effekt: En ny undersøkelse viser at kvinner i enda større grad enn menn reduserer risikoen for hjerteinfarkt ved å trene. (Foto: Stian Schløsser Møller)

– At middelaldrende og eldre kvinner har en ekstra høy effekt av trening er nytt, uttaler førsteamanuensis Linda Ernstsen ved Institutt for samfunnsmedisin og sykepleie ved NTNU. Hun er en av forfatterne bak den nye studien som er publisert i Journal of the American Heart Association.

Ernstsen anbefaler relativt intensiv trening.

– Søndagsturen kan ha mange fordeler, men den alene hjelper ikke nødvendigvis for å få bedre kondisjon. Du må våge å bli andpusten og svett, sier forskeren i et intervju med Gemini.no.


Ikke farlig å være supermosjonist


Trygt: Du kan trygt ta deg ut uten å være redd for at det er farlig, mener danske forskere. (Foto: Marianne Røhme)

IKKE ØKT DØDLILGHET: Det er fortsatt mer skadelig å være inaktiv enn å være supermosjonist. Det slår danske forskere fast.

De har undersøkt såkalte «supermosjonister» som trente 10 timer eller mer i uka, og kommet fram til at det ikke er skadelig å trene så mye.

– Det er noen risikoer, men generelt er det ikke farlig å være supermosjonist, sier førsteamuensis Kristian Overgaard ved Institutt for Folkesundhed ved Aarhus Universitet til forskning.no.

Forskerne fant at dødligheten i gruppen av supermosjonister ikke var høyere enn i befolkningen generelt.

– Det er bare en ting som er farlig, og det er å ikke trene, sier professor Michael Kjær og legger til at når unge mennesker plutselig dør under fysisk aktivitet, så skyldes det ofte skjult hjertesykdom, og det trenger ikke være mengden trening som har utløst dødsfallet.

I tillegg til plutselig død har også forskerne sett på faktorer som:

  • Biokjemiske endringer
  • Overbelastningsskader
  • Overtreningssyndrom
  • Immunsystemet og infeksjoner

Supermosjonister avviker ikke fra normalen på disse områdene så lenge de lytter til kroppens signaler ifølge forskerne.


53,8 prosent av deltakerne i Fjordkraft Bergen City Marathon var menn.


Vil fokusere på menneskerettighetene

Visste du at i enkelte land i verden er det ikke lov å arrangere eller delta i løp – heller ikke når de ikke sliter med korona? Raftostiftelsen ønsker å vise oss hvor heldige og frie vi er i Norge.

Hyggelig: Daglig leder Jostein Hole Kobbeltvedt i Raftostiftelsen synes det er hyggelig at de har fått til et samarbeid med Bergen City Marathon om menneskerettigheter. (Foto: Hans Jørgen Brun)

HELDIGE NORDMENN: – Det å kunne organisere en slik folkefest som Fordkraft Bergen City Marathon er noe vi tar som en selvfølge her i Norge. Det er det overhodet ikke alle andre steder, sier daglig leder i Raftostiftelsen, Jostein Hole Kobbeltvedt.

– Bare ved å stille til start i et løp utøver vi mange rettigheter som er helt fjerne for andre mennesker, sier han og viser til retten til å ta egne valg, retten til å samles, retten til å organisere arrangementer, og ikke minst: retten til frihet. I år skulle Raftostiftelsen lage en menneskerettighetssti i løypa for Fjordkraft Bergen City Marathon.

– Her skulle vi minne deltakerne på hvor heldige vi er i Norge som får drive med akkurat dette, sier han og legger til at de synes det er svært naturlig å engasjere seg i idretten på denne måten.

– Vår grunnlegger Thorolf Rafto var selv en aktiv løper og norgesmester i 10-kamp. Faren hans var banemester på Skansemyren. Da Thorolf seinere drev menneskerettighetsarbeid i Øst-Europa, brukte han vanligvis treningsklærne som kamuflasje da han løp fra møte til møte med lokale aktivister. Han prøvde slik å bevege seg rundt som en ufarlig turist, men vi vet at etterretningen i flere land fulgt han tett likevel, forteller Jostein.

I tillegg til å engasjere seg langs løypa skulle Raftostiftelsen også stille med et stafettlag.

Dette ble det ikke noe av i år, men til neste år er det nye muligheter til å gjøre deltakere og publikum oppmerksomme på våre friheter.


Unik: Du trenger ikke løpe som Sondre Nordstad Moen for å stille opp i løp. (Foto: Samuel Hafsahl)

Trenger ikke være rask

IKKE RASK: Det å delta i løp er moro enten en løper fort eller sakte. Her møter du mange blide mennesker og ivrige publikummere uansett hvilket nivå du løper på.

Den som løp saktest på Fjordkraft Bergen City Marathon sin virtuelle 5 km i år, brukte nesten én time.


Ut på tur: Løping ser ut til å gi både år til livet og liv til åra. (Foto: Marianne Røhme)

Bare litt løping ser ut til å hjelpe mye


LEVER LENGER: En samlestudie som nylig ble publisert i British Journal of Sports Medicine, viste at all form for løping reduserer risikoen for død, kreft og hjerte- og karsykdom.

Fordelt på 14 studier ble 232 149 personer fulgt i en periode på 5,5 til 35 år. 25 951 av dem døde i oppfølgingsperioden, og analysene viste at løping reduserte risikoen for å dø av alle årsaker med 27 prosent, med 23 prosent av kreft og 30 prosent av hjerte- og karsykdommer.

Sjøl korte turer på mindre enn 50 minutter i roligere tempo enn 8 km/t én gang i uka så ut til å gi signifikant effekt.

– Dette er interessante data. Forskerne viser at de som løper, uansett aktivitetsnivå, har gunstig effekt med tanke på å leve lenger, sier forsker Tormod Skogstad Nilsen ved Norges idrettshøgskole i en kommentar til Dagens Medisin. Men han presiserer også at slike studier har sine begrensninger da de ikke forteller hva som er årsak og hva som er virkning.

– Jeg er ikke overrasket over at folk som løper, har bedre helse. Dette blir en høna- og egget-situasjon. Er de friske fordi de løper – eller løper de fordi de er friske, spør han.


566 løp Fjordkraft Bergen City Milen virtuelt i år. Den raskeste løp på 35.18, mens den som løp roligst, fullførte på 2.41.29.


Fjord Line ny sponsor for Bergen City Marathon


GLADE: – Vi er utrolig glade for å ha fått nok en flott bergensbedrift som sponsor for Bergen City Marathon. Sammen med Fjord Line skal vi videreutvikle løpet vårt, og kanskje kan det også føre til nye spennende tilbud for våre løpere, sier arrangementssjef Janne Jensen i Bergen City Marathon. Hun legger til at Fjord Line, i likhet med de andre samarbeidspartnere til Bergen City Marathon, er et miljøvennlig selskap.

– Fjord Line har de første og største cruisefergene i verden som seiler kun på miljøvennlig naturgass, sier hun.


Hansa i målområdet: Alle deltakerne vil få en flaske Oldenvann når de
kommer i mål på Bergen Fjellmaraton.
(Foto: Hansa Borg Bryggerier)

Olden-vann til alle på fjellmaraton


NY PARTNER: TIF Viking, som arrangerer Bergen Fjellmaraton, har inngått samarbeid med Hansa Borg Bryggerier som vil forsyne løperne under fjellmaraton med Olden-vann.

– Når en idrettsklubb som TIF Viking inngår sponsorsamarbeid med Hansa Borg Bryggerier, blir vi stolt, sier Janne Jensen, arrangementsleder i Viking. Både Hansa og TIF Viking har lange tradisjoner i Bergen. De to har eksistert her i henholdsvis 129 og 127 år, sier Janne Jensen som er arrangementsansvarlig for Bergen Fjellmaraton.

Hansa Borg Bryggerier har lange tradisjoner for å gi tilbake til samfunnet gjennom å støtte lokale arrangementer innen kultur, idrett og foreningsliv på alle nivå.

– Vi er stolte av å kunne sponse TIF Viking og Bergen Fjellmaraton med Oldenvann, sier leder for kommunikasjon og bærekraft i Hansa Borg Bryggerier, Stina Kildedal-Johannessen.

Populært med Ingrid Kristiansen-podkast
Da Pandemien rammet

Populært med Ingrid Kristiansen-podkast

I månedene før myndighetene satte inn tiltak på grunn av korona, hadde Fjordkraft Bergen City Marathon stadig flere med på løpetreningene sine. I tilknytning til løpetreningene var det foredrag med interessante tema. Et av dem var en podkast fra Vikinghallen med blant annet løpelegenden Ingrid Kristiansen.

Tekst: Marianne Røhme
Fint besøk: Rett før Norge ble stengt ned, hadde Fjordkraft Bergen City Marathon en løpetrening hvor det også var mulig å få med seg en podkast med Ingrid Kristiansen i tilknytning til treningen. Her er Ingrid sammen med arrangementsansvarlig Janne Jensen til høyre. (Foto: TIF Viking)


Forventningene blant deltakerene i Fjordkraft Bergen City Marathon var store til løpsdagen 25. april. TIF Viking hadde arbeidet et helt år med planleggingen og forberedelsene til løpet, men så ble Norge stengt for all idrett.

– Da Norge ble stengt ned 13. mars, måtte vi se hva annet vi kunne gjøre for løperne våre. Det ble forbudt med idrettsarrangementer, vi fikk ikke drive med idretten vår, og treningsstudioet vårt måtte stenge. Vi visste at det å trene mot deltakelse i løpsarrangementer er med på å motivere mange til å være fysisk aktive. Da Fjordkraft Bergen City Marathon ikke kunne arrangeres som planlagt, måtte vi finne på noe nytt, sier arrangementsansvarlig Janne Jensen og legger til at noe av det første de gjorde var å ta kontakt med sin tidtakerleverandør for å høre om de kunne bistå dem i organiseringen av virtuelle løp.

– De var svært positive og startet med en gang å utvikle systemet for påmelding og resultatservice slik at deltakerne selv skulle kunne registrere resultatene sine og laste opp filer fra treningsapper som Strava og Endomondo. Dette ble veldig bra, og nå er det flere andre arrangører som bruker akkurat det samme systemet, sier Janne.

Det første virtuelle løpet

Janne forteller at de gjerne ville gi løperne et godt virtuelt tilbud isteden når det ikke var mulig å arrangere fysiske løp.

– Vi ønsket å finne en mulighet til å motivere folk til å trene samtidig som vi kunne tjene inn noe av de tapte inntektene. Vi var imidlertid fast bestemt på at om vi skulle ta betalt, så skulle løperne få noe bra tilbake, sier hun.

De valgte derfor å arrangere virtuelle løp som strakk seg over 20 uker fra 31. mars til 15. august. Alle som meldte seg på i mosjonsklassen fikk ukentlige treningstips, mens de som meldte seg på konkurranseklassen fikk ukentlige treningsprogram.

– Vi åpnet påmeldingen bare noen dager før perioden startet, og i løpet av fire dager hadde vi over 1000 påmeldte, sier en imponert Janne.

Fjordkraft Bergen City Marathon ble virtuelt

– Selv om Fjordkraft Bergen City Marathon var blitt utsatt til august, valgte vi i tillegg å kjøre et virtuelt løp den 25. april da løpet opprinnelig skulle vært arrangert. Her fikk vi også bra deltakelse, sier hun.

De som var påmeldt det ordinære Fjordkraft Bergen City Marathon fikk overført starten sin til 29. august.

– Vi håpte i det lengste at myndighetene skulle åpne opp for store byløp som vårt innen den tid, men slik gikk det ikke, og til slutt måtte vi avlyse. Deltakerne fikk da tilbud om å overføre påmeldingen sin til neste år, få tilbake 70 prosent av startkontingenten eller å donere den til TIF Viking. Det siste var det flere som valgte, og det er vi utrolig takknemlige for, sier Janne. Årsaken til at de ikke refunderte hele startkontingenten, sier hun er at de hadde hatt en del kostnader med arrangementet som følge av at de avlyste seint. De måtte derfor sikre at de fikk dekket inn disse.


Gode råd: Ingrid Kristiansen kom med mange gode råd til deltakerne i løpegruppa i forbindelse med podkasten. F.v.: Eivind Pettersen, Vikingmedlem og journalist i Bergensavisen, Ingrid Kristiansen, Roger Gjelsvik og Ann Helen Myrmo. Her kan du høre podkasten: https://www.facebook.com/BergenCityMarathon/
videos/1861416733983681/
(Foto: TIF Viking)

Stor deltakelse: Flere hundre møtte opp på løpetreningene Fjordkraft Bergen City Marathon arrangerte tidlig i vinter. Her er en av gruppene som var med på intervalltrening i Fjellveien i februar. (Foto: TIF Viking)

Løpetrening: Halldis Nagell-Dahl (78) er en av landets beste løpere i sin aldersgruppe. Hun tar gjerne på seg løpetreneroppgaver for Fjordkraft Bergen City Marathon. Her med en løpegruppe fra Bergens Tidene. (Foto: TIF Viking)

Har ikke fått statsstøtte

Alle arrangører ble tidlig lovet at de skulle få refundert de tapte billettinntektene og startkontingentene sine. Ettersom Fjordkraft Bergen City Marathon ble utsatt til høsten, har TIF Viking ennå ikke mottatt noen støtte fra staten for sine tapte inntekter.

– Hadde vi avlyst med en gang, ville vi fått dekket 100 prosent. Nå vil vi i beste fall få dekket kun 70 prosent. Vi fikk heller ikke noe støtte for tapte inntekter da vi måtte stenge treningsstudioet vårt. Den ordningen som ble etablert for treningssentre, gjaldt ikke for ideelle organisasjoner som oss, sier Janne.

Det har også vært tøffe tider for flere av sponsorene, og Janne innrømmer at det ikke har vært like lett å få sponsorinntekter som tidligere.

– Vi har stor forståelse for at det har blitt slik. Når inntektene svikter, må de spare inn et sted. Selv regner vi med et inntektstap på 45 prosent. Vi har permittert flere ansatte, men har forsøkt å skjerme løperne mest mulig, sier hun.

Ser positivt på framtida

Janne ønsker ikke å fokusere på det negative med pandemien.

– Det har vært en tøff tid, og det er mye som tyder på at den vil vedvare en god stund videre. Det positive med situasjonen er at vi har fått på plass et nytt konsept som gjør at vi kan arrangere løp innenfor smittevernreglene. Vi kommer til å arrangere Bergen Fjellmaraton som et vanlig løp nå den 29. august. Her skal hele 2400 deltakere sendes over Vidden i løpet av dagen fordelt på 12 arrangement, sier hun.

– I tillegg blir det intervallstart og seeding ut ifra antatt sluttid. Vi setter av fire kvadratmeter til hver deltaker i startområdet, og ingen får komme til start før til det tidsrommet de har fått oppgitt. Vi har også planlagt en rekke andre smittervernstiltak. På den måten vil vi arrangere et løp der alle skal føle seg trygge i forhold til smittefaren, sier hun.

Rutinene de har etablert i forbindelse med Bergen Fjellmaraton er i tråd med Friidrettsforbundets krav.

– Vi ser for oss at disse også skal kunne brukes til å arrangere andre løp i framtida. Derfor vil vi kunne gjennomføre Fjordkraft Bergen City Marathon neste år. Vi jobber både med gjennomføring som tidligere år og med en alternativ plan som ved årets fjellmaraton. Før sistnevnte lar seg gjøre, må myndighetene åpne for litt flere deltakere enn 200, og det regner vi med de gjør innen den tid, sier hun.

Pionerprosjektet Bergen Fjellmaraton
Bergen Fjellmaraton

Pionerprosjektet Bergen Fjellmaraton

Med friidrettsforbundets regelverk fra 7. juli og en 11 siders detaljert plan i ryggen blir Bergen Fjellmaraton arrangert den 29. august. Totalt vil 2400 deltakere bli sendt over Vidden innenfor smittevernreglenes bestemmelser.

Tekst og foto: Marianne Røhme
Endelig: Etter lengre tids usikkerhet er det nå klart at Bergen Fjellmaraton kan arrangeres. På bildet kjemper Knud Kalsås (til venstre) og Erik-Sebastian Krogvig seg over Vidden under fjellmaraton i 2016.


– Faktisk stiller vi strengere krav til oss selv på enkelte områder enn det helsemyndighetene gjør. Hos oss forholder vi oss for eksempel ikke til én-metersregelen i startområdet, men vi gir hver deltaker fire til fem kvadratmeter hver, sier arrangementsansvarlig Janne Jensen, som er opptatt av at alle skal føle at de er med på et trygt arrangement.

Bergen Fjellmaraton er i år satt sammen av flere grupper med maks 200 personer i hver gruppe. Disse gruppene skal ha ulik starttid og de skal aldri være i kontakt med hverandre. Innen hver gruppe har vi startfelt på 25 personer i hvert heat. Disse er seedet slik at de som løper raskest starter først, mens de som løper seinere får start i seinere heat. Alle deltakerne får oppgitt en tid hvor de kan komme til startområdet. Det er ikke mulig å komme tidligere for å oppholde seg i området. Når de kommer til start, blir de anvist til stedet de skal stå i startfeltet, sier Janne og forklarer at de har delt opp startområdet i 200 ruter som er punktmerket. Disse er på fire til fem kvadratmeter hver slik at det skal være god plass mellom hver deltaker på alle sider. Deltakerne flytter til første ledige rute etter hvert som intervallstarten skrider frem.

Mye er nytt av året

Bergen Fjellmaraton er kjent for sin grilling av saftige hamburgere i målområdet. Det blir det ikke noe av i år. Det blir heller ingen drikkestasjon oppe på Vidden. Hver deltaker må ha med egen mat og drikke underveis.

– Vi har kun mulighet til å dele ut forseglet mat og drikke under arrangementet. Når deltakerne kommer i mål, vil de få tilbud om bananer og en flaske vann. All annen mat og drikke må de ta med selv, sier Janne.

Pionermodell

Tidligere år har Bergen Fjellmaraton blitt arrangert som et ettermiddagsløp. Det er ikke mulig i år.

– For å klare å holde oss innenfor smittevernreglene, må vi dele opp arrangementet i mange mindre arrangementer der deltakerne aldri kommer i kontakt med hverandre. Vi må derfor spre starttidene utover en større periode, og fra å vare i noen timer en ettermiddag/kveld, sprer vi i år arrangementene over en 12-timersperiode, sier hun.

På den måten klarer de å tilfredsstille myndighetenes krav om maks 200 personer per arrangement.

– Under fjellmaraton har vi svært lite publikum. De fleste personene i arrangementet er derfor deltakere. Med dagens maksgrense på 200 deltakere og publikummere per arrangement, ville det ikke vært mulig å arrangere et stort byløp på samme måte som vi nå skal arrangere fjellmaraton. I byen vil det være langt flere publikummere. Om myndighetene øker grensen for antall personer per arrangement, vil det også bli mulig å arrangere byløp på samme måte som vi nå arrangerer fjellmaraton. Bergen Fjellmaraton blir derfor en pionermodell for hvordan en kan gjennomføre idrettsarrangementer på en helsemessig sikker måte i framtida, sier Janne som er svært spent før den store dagen.

– Det har mye å si for framtida at dette er noe vi klarer å håndtere på en god måte. Selv om pandemien ikke er over før på lenge, så regner vi med at dette er en modell vi også kan bruke ved gjennomføringen av Fjordkraft Bergen City Marathon om myndighetene øker maksantallet per arrangement til for eksempel 500 stykker slik de hadde planer om fra 1. september i år. Det er uansett utrolig gøy at vi kan arrangere løp igjen. Vi gleder oss, sier hun.

Janne lover at det skal være stor stemning både i start- og målområdet.

– Vi skal ha underholdning både ved start og mål. Vi ønsker at dette skal oppleves som et bra arrangement selv om vi ikke kan være like lenge sammen som tidligere, sier hun.

Tips til turklassen

Flere av deltakerne i turklassen er opptatt å gjennomføre Bergen Fjellmaraton sammen med venner. Tidligere kunne de stille opp i startområdet sammen og være sikre på å kunne starte samtidig. Det er ikke like sikkert denne gangen, men arrangøren forteller at det fortsatt finnes løsninger.

– Vi har anbefalt dem som ønsker å starte samtidig om å oppgi samme seedingtid som den svakeste av dem. Da er det store muligheter for at de starter samtidig, sier Janne.


Alt du trenger å vite til Bergen Fjellmaraton
Bergen Fjellmaraton

Alt du trenger å vite til Bergen Fjellmaraton

Bergen Fjellmaraton arrangeres 29. august og er en halvmaraton over Vidden med start på Montana og mål på Skansemyren.

Tekst: Janne Jensen, arrangementsansvarlig
Gled deg: Turen over Vidden er flott. Det er bare å nyte naturen. (Foto: Marianne Røhme)


Vi har utarbeidet en plan som ivaretar smittevern i henhold til Norges Friidrettsforbunds krav for løp under koronasituasjonen. Løpet vil bli litt annerledes enn det vi kjenner fra tidligere, men vi lover et flott arrangement der din sikkerhet og god løpsopplevelse er ivaretatt.

NB! VIKTIG - OPPMØTETID OG STARTTID

Av sikkerhetsgrunner er det ikke mulig å starte utenom de oppsatte OPPMØTETIDER/STARTIDER. Alle må ha passert Rundemanen innen klokken 20.00 uavhengig av hvilken klasse de starter i. Mål stenger klokken 21.00.

Turklassen

Sjekk OPPMØTETID i e-post som er sendt 12. august. OPPMØTETID vil også være trykket på startnummeret. Starttid vil være 5-10 minutter etter oppmøtetid. DU må ankomme arena NØYAKTIG på oppgitt oppmøtetid, og du må være klar til start ved oppmøte.

Konkurranseklassen

Sjekk starttid i e-post sendt 12. august. OPPMØTETID vil også være trykket på startnummeret. Starttid vil være 5-10 minutter etter oppmøtetid. DU må ankomme arena NØYAKTIG på oppgitt oppmøtetid, og du må være klar til start ved oppmøte.

Bare løpere i konkurranseklassen kan vinne løpet eller sin klasse. Det er bare løperne på denne starten som kan kjempe om gullmerkene.

Det er satt opp toaletter ved start. Regn 10 minutter ekstra dersom du skal benytte toaletter før start.


Startnumrene: På startnummeret står din oppmøtetid i startområdet.

Startnummer

Startnummer og bestilte t-skjorter må hentes i Vikinghallen torsdag og fredag før løpet. Dette for at vi skal få større plass ved avhenting. Åpningstider 10.00-18.00. Startbevis sendes på e-post/SMS onsdag 26/8. Startbevis fremvises ved henting av startnummer. NB! Det vil ikke være mulig å hente startnummer ved start på løpsdagen pga. den organisering som kreves i henhold til smittevern. Det vil være mulig å hente startnummer i Vikinghallen lørdag fra kl. 08.00, men vi anbefaler henting torsdag og fredag.


Verst til å begynne med: De fleste høydemetrene skal du forsere fra start og opp til Vidden. Her er det viktig å disponere kreftene riktig slik at du holder helt til mål.

Løypen

Løypen går fra Montana, opp via «Korketrekkeren» til Vidden, følger varderekken til ca. en km etter Borgarskaret, tar her av mot nordøst og går over Vareggen. Når du kommer til Vikinghytten på Vareggen, er du halvveis. Løypen fortsetter så i retning Rundemanen. Fra Rundemanen går løypen øst for Store Tindevann og ned Blåmansveien. Avslutningen er via lysløypen forbi øvre Fløybanestasjon og ned til mål på Skansemyren.

Løypen er tilgjengelig for nedlasting på vår hjemmeside http://www.tifviking.no/arrangement/loype-bergenfjell/

Ingen bagasjetransport

Pga. smittevernhensyn vil det ikke være mulighet for bagasjetransport fra start til mål under årets arrangement. Vi anbefaler derfor at deltakerne tar med ekstra overdel til skift etter målgang.

Påmelding

Alle plasser i Bergen Fjellmaraton 2020 er utsolgt!


Regler: Om alle følger reglene, blir dette et godt og trygt arrangement for alle.

Sikkerhet og minimumsutstyr

Siden deler av løypen går i høyfjellsterreng, vil det være krav om at alle deltakere som minimum har med sekk med vindtett jakke samt oppladet/fulladet mobiltelefon i vanntett pose. Avhengig av været er det forventet at alle har med den ekstra bekledning som værforholdene krever. Husk at temperaturen ofte er 4-5 grader celsius lavere på Vidden enn ved start og mål, og vinden er også ofte friskere. (NB! Løpebelte og rumpetaske blir ikke godkjent som sekk).

På grunn av smittevernhensyn vil det ikke være muligheter for bagasjetransport fra start til mål under årets arrangement. Vi anbefaler derfor at deltakerne tar med ekstra overdel til skift etter målgang.

Deltakere er selv ansvarlig for å møte til start med utrustning og i en tilstand som gjør gjennomføring av Bergen Fjellmaraton forsvarlig. Arrangøren kan ikke påta seg ansvar for deltakere som stiller dårlig kledd/utrustet.

Personer som ikke kan delta i arrangementet
  • Personer som har luftveissymptomer eller andre symptomer på covid-19
  • Personer som er i karantene eller isolasjon

Helsepersonell vil være stasjonert ved Borgarskaret, Vikinghytten og på Rundemanen. Det vil i tillegg være vakter på Ulriken, på Vidden og på flere punkter langs løypen i området fra Rundemanen til Fløyen. Etter siste start vil en gruppe fra arrangøren gå gjennom løypen. Det vil være ekstra vakthold ved Vikinghytten, halvveis i løypen. Her vil det også registreres mellomtider slik at arrangør har oversikt over hvem som har passert. Det vil også bli satt opp mellomtidsstasjon på Rundemanen. Oppdager man noen som er skadet eller har problemer, forventes det at man i god sportsånd stopper for å hjelpe og melder fra til arrangøren, eventuelt ringer nødnummeret 113 dersom det anses nødvendig. Vi oppfordrer også løperne til å vise hensyn til hverandre og turgåere ved passeringer i løypen. Husk; hold avstand og hold høyre!

Drikke under løpet må du ha med selv

På grunn av smittevernhensyn vil det ikke være drikkestasjoner underveis i løpet. Deltakerne må ha med egen drikke til turen. Ved mål vil det bli utdelt Olden flaskevann fra Hansa Borg Bryggerier. Vi vil også gjøre oppmerksom på at vår sportsdrikkeleverandør SQUEZZY vil være til stede ved utdeling av startnummer i Vikinghallen med eget utsalg. Det blir gode tilbud på sportsernæring og energiprodukter for deg som ønsker ernæring med optimalt opptak og maksimalt innhold av næringsstoffer.

Deltakermerke og gullmerke

Ved målpassering får alle som har fullført deltakermerke eller gullmerke. Gullmerket deles ut til deltakere i konkurranseklassen som oppfyller tidskravet. På grunn av årets konkurranseform med intervallstart og puljer, må kriteriene for årets gullmerke bli annerledes enn normalt. Kravet er derfor satt ut fra et gjennomsnitt av gullmerkekravene de tre foregående årene. Årets gullmerkekrav er:



Parkering og transport av deltakere

Det er vanskelige parkeringsforhold ved Montana og Skansemyren, så vi oppfordrer deltakere til å benytte offentlig transport for å komme seg til startområdet. Deltakere som blir kjørt til Montana må ikke kjøre helt opp til startområdet, men slippes av i Sollien (der bussen går). Buss nr. 12 (Lægdene-Montana) har nærmeste holdeplass (Montana) til startområdet.

Bergen Fjellmaraton benytter ny teknologi på tracking og sikkerhet!

Alle deltagerne i Bergen Fjellmaraton oppfordres til å løpe med app’en RaceConnect, som er utviklet av Ultimate Sport Service (USS). USS er leverandør av påmeldings- og tidtakersystemet til Bergen Fjellmaraton. RaceConnect er en ny banebrytende teknologisk utviklet til elite- og mosjonsløp, som samler unike egenskaper i en app:

  • Live GPS-tracking (med pulsmålerintegrasjon)
  • Nød oppringnings funksjon til arrangør (med GPS-tracking)
  • Ekstra mellomtider (via telefonens bluetooth chip)

App’ens tidtaker funksjon, som er bluetooth basert, er utviklet til små og mellomstore mosjonsløp. Den er et resultat av mange års dedikert utvikling rettet mot en digitale, miljøvennlig og omkostningseffektiv tidtakerløsning. RaceConnect er det første tidtakersystemet som kan tas i bruk 100% digitalt via App Store og Google Play av både deltaker og arrangør. Bergen Fjellmaraton er første arrangement som benytter systemet i Norge.

Miljø

Vi oppfordrer alle til å tenke på miljøet under arrangementet. Store deler av løypen går i forvaltningsområdet Byfjellene, og forurensingslovens § 28 (forbud mot forsøpling) gjelder selvfølgelig også her. Vennligst ikke kast søppel fra deg i naturen. Ta vare på papir og annen emballasje, og kast det i målområdet.

Til slutt

Motivasjonen for å delta i Bergen Fjellmaraton kan være svært varierende. For noen er turen viktigst, og for andre er det tiden i mål som teller mest. Vis storsinn, oppmuntre hverandre, vær høflig ovenfor meddeltakere, arrangører eller andre dere møter i løypen. Vi ønsker dere lykke til og håper dere får en kjempefin tur.

Sara-Rebekka Færø Linde gir råd om fjelløping
Sara-Rebekka Færø Linde

Sara-Rebekka Færø Linde
gir råd om fjelløping

Sara-Rebekka har vunnet Bergen Fjellmarton fire ganger og har også løyperekorden på 1.52.25. Mye av nøkkelen til suksess er rett innstilling. Hun mener resultatene sitter i hodet. Har du en positiv innstilling, er det mye lettere å hevde seg i krevende løp enn om du ikke helt har trua.

Tekst: Marianne Røhme | Foto: Arne Dag Myking
Underlaget: For å bli god til å løpe i fjellet, må du legge mange treningsturer der, men trening på annet underlag er også verdifullt.


Første bud er at om du skal bli god til å løpe i fjellet, må du trene på å løpe i fjellet og terrenget.

– Du må trene på det underlaget du skal bli god på, og øve deg på både oppoverbakkene og de som går nedover. Selv lærte jeg å løpe nedover av min mann. Tidligere holdt jeg igjen i nedoverbakkene. Det gikk da seint samtidig som jeg ble utrolig sliten i lårene. Da jeg lærte å slippe meg løs, ikke holde igjen, og heller ha kort kontaktid i bakken i nedoverbakkene, gikk det både raskere og jeg ble mindre sliten, forteller Sara-Rebekka.

En trenger imidlertid ikke legge alle treningene til terrenget.

– Gode fjelløpere er også ofte gode til å løpe flatt og på asfalt. Mye av treningen kan derfor foregå der, men en bør begynne i god tid før konkurransene å venne kroppen til å løpe i terrenget, sier hun.

Tar mye tid

Skal en trene mot lange løp i fjellet, vil det kreve at en legger ned mange treningstimer.

– Har du begrenset med tid, som de fleste har, er det viktig å prioritere langturen. Det å få tid til en langtur i uka er viktigere enn å legge inn en ekstra intervalløkt, mener hun.

Det siste rådet hun gir, er kanskje det viktigste:

– Du må ha trua på at du klarer det du setter deg fore. Hvis ikke, klarer du det ikke. Mye av resultatet i konkurranser sitter i hodet. Det kommer til å gjøre vondt, men du klarer det, sier dama som løp sitt første ultraløp, Lysefjorden Inn, kun to dager etter at hun hadde vunnet Bergen Fjellmaraton i fjor. Sara-Rebekka vant likegodt det 63 kilometer lange fjelløpet med 2800 høydemeter og satte ny løyperekord.

Mange ville ikke trodd at det var mulig med en så god prestasjon så kort tid etter Bergen Fjellmaraton, og uten noen gang å ha løpt så langt i fjellet tidligere, men for Sara-Rebekka var det å stille til start i Lysefjorden Inn en ny mulighet til å prestere i konkurranse. Hun løp av gårde uten å tenke på om hun hadde restituert godt nok, eller på om hvor vondt det kom til å bli å skulle løpe så langt. Hun bare gjorde det hun elsker å gjøre: Hun løp.

Seinere i sesongen stilte hun også til start i Blefjells Beste og Stranda Fjordtrail Race og satte nye løyperekorder i begge. Nå gleder hun seg til på nytt å stille til start i Bergen Fjellmaraton og andre løp i sesongen. Hun har vært med i Bergen Fjellmaraton hvert år det har blitt arrangert bortsett fra i 2016. Da hadde hun nettopp født minstemann.


Finn tid: Det er viktig å finne tid til løpingen. Har du en hektisk hverdag, kan det være at det passer best å løpe mens barna er på fritidsaktiviteter eller til og fra jobb.


Løper 70-120 kilometer i uka

Sara-Rebekka arbeider som helsesykepleier på Folkehelseinstituttet i 100 prosent stilling, men klarer likevel å finne plass til å løpe mellom 70 og 120 kilometer i uka innimellom jobb og oppfølging av fire barn på fire, sju, ti og elleve år.

– Det varierer litt hvor mye jeg løper. Om vinteren blir det mange kilometer på asfalt, mens det i sommerhalvåret blir færre kilometer, men flere høydemeter i fjellet, sier hun.

Hos Sara-Rebekka og mannen, Lorentz Erland Linde, består ettermiddagen og kveldene av å følge opp barna, mens de er opptatt med jobbing på dagtid.

– For oss som er firebarnforeldre, blir jobben en hvileplass uansett hvor krevende den er, mens løpingen er noe som gir overskudd i hverdagen og som det er viktig å finne plass til, sier hun.

Både hun, mannen og barna liker å være aktive, og både Sara-Rebekka og Lorentz Erland er begge dyktige fjelløpere. I fjor fikk Lorentz Erland for eksempel tredjeplass i ekstremtriatlonet Swiss Man.

– Mannen min og jeg trener mest hver for oss på kvelden etter at barna har lagt seg. Innimellom blir det også tid til en løpetur mens barna er på fritidaktiviteter. Noen ganger kan jeg løpe en tur på morgenen eller på ettermiddagen sammen med noen av barna. Det liker de veldig godt, sier hun og legger til at hun også har mulighet til å bruke to timer i arbeidstida til trening.

Vanligvis blir det en økt om dagen, men innimellom blir det to om hun har trent i arbeidstida i tillegg.


Slipp deg løs: – Det er viktig å slippe seg løs i nedoverbakkene og ha kort kontakttid med bakken, forklarer Sara-Rebekka.

Løper i fjellene rundt Bergen

Sara-Rebekka løper mye i Landåsfjellet, opp til Ulriken og over Vidden i Bergen.

– Dette er nærområdene mine, og jeg legger mange løpeturer hit. Jeg synes det er veldig kjekt å løpe i fjellet. Da merker jeg ikke så godt at jeg blir sliten, sier hun.

Sara-Rebekka løper intervaller to dager i uka.

– Om vinteren løper jeg lengre intervaller på litt lavere intensitet. Dette kan være at jeg løper 5-minuttersintervaller, 10-minuttersintervaller eller 1000-metere. Disse løpes opp mot terskel, og jeg legger inn 1 minutts pause mellom hvert drag, sier hun og legger til at hun pleier å ta intervallene både på tredemølle, om været er dårlig, og ute på asfalt eller grus.

– Jeg liker godt å kjøre intervaller på tredemølle. Da har jeg god kontroll, sier hun.

Når det nærmer seg sesongstart, reduserer hun lengden på intervallene og øker intensiteten for å få mer fart i beina.

– I sommerhalvåret løper jeg helst intervallene ute i variert terreng og gjerne i fjellet. Da får jeg både oppoverbakker, nedoverbakker og flate strekninger å løpe på. Det gir også teknikktrening, forteller hun.

En langtur i uka

En dag i uka forsøker hun å få inn en langtur som varer opp mot tre timer.

– Om jeg ikke har tid til å løpe tre timer i strekk den dagen jeg kjører langturen, tar jeg heller to kortere økter den dagen, sier hun.

Resten av treninga går i rolig tempo.

– Dersom jeg har kort tid og må bli ferdig i løpet av en time, løper jeg i litt mer moderat tempo på høyere intensitet gjennom treningsøkta. I tillegg legger jeg inn styrketrening en gang i uka. Her bruker jeg kun egen kroppsvekt, og har hatt gode erfaringer med dette, sier Sara-Rebekka.


Tips for å bli en god fjelløper

  1. Bruk tid på å trene i terrenget og fjellet slik at du venner deg til underlaget
  2. Tren deg også opp til å holde et godt tempo på flatt underlag
  3. Tren på å slippe deg løs i nedoverbakker slik at kontakttida med bakken blir kort
  4. Prioriter å få tid til langturen om du merker at det er vanskelig å få nok tid til trening
  5. Ha tru på deg selv, tenk positivt og tørr å satse

Fjelløpere: Tre av bergensområdets beste kvinnelige fjelløpere: F.v: Sara-Rebekka Færø Linde, Eli Anne Dvergsdal og Anita Iversen Lilleskare i Løvstakken Opp. (Foto: Marianne Røhme)

image Litt om Sara-Rebekka Færø Linde

image

Alder: 37 år
Bosted: Bergen
Sivilstatus: Gift og fire barn
Yrke: Helsesykepleier
Trener: Mannen Lorentz Erland Linde og seg selv.
Meritter: Deltatt i EM fjelløp 2018. Løyerekordholder og 4 x vinner Bergen Fjellmaraton, løyperekordholder Stranda Fjord Trial Race, Blefjells Beste og Lysefjorden Inn. Vinner Bergens Råeste og hevdet seg godt i en rekke lokale fjelløp og motbakkeløp.

Fartsholder Rikke utnytter annerledessesongen
Rikke Bersaas Thorsheim

Fartsholder Rikke utnytter annerledessesongen

Dersom du var med på løpetreningene TIF Viking arrangerte denne våren, så drar du kanskje også kjensel på Rikke Bersaas Thorsheim som pleier å være fartsholder for den raskeste gruppa. I fjor vant hun Bergen City Milen. I år vant hun 5-kilometeren som ble arrangert virtuelt den 25. april.

Tekst: Marianne Røhme
Vant: Rikke ble svært glad da hun løp i mål som vinner av Fjordkraft Bergen City Milen i fjor. (Foto: Jørgen Pettersen).


Rikke synes det er utrolig moro at klubben hun er medlem i har klart å bygge opp et så stort arrangement.

– Fjordkraft Bergen City Marathon er en folkefest uten like. Løypa er variert og flott. Den tar deltakerne på en fin omvisning gjennom byen. Her er det både flott utsikt, trivelige gater og mye variert å se på. Det er også stor stemning langs løypa. Fjordkraft Bergen City Marathon er for Bergen det Kollen-5-mila er for Oslo, slår hun fast.

Ivrig mosjonist

Rikke konkurrerer både på 5 og 10 km og på lengre distanser som halvmaraton. Hun hevder seg ofte i toppen, men vil ikke beskrive seg selv som en eliteutøver.

– Jeg er en ivrig mosjonist som liker å løpe og konkurrere, og som gjør så godt jeg kan med å kombinere løping, studier og jobb, sier sykepleieren som til vanlig arbeider på gastrokirurgien på Haukeland universitetssykehus.

– Jeg har ikke internasjonale konkurranser som mål, men synes det er moro å teste meg mot de beste i landet. Jeg har derfor lyst til å melde på «Rekordløpet» i Asker i begynnelsen av september. Her kan vi mosjonistene måle oss mot damer som Karoline Bjerkeli Grøvdal og andre svært dyktige løpere. Det er moro, sier Rikke.

For Rikke pleier Fjordkraft Bergen City Marathon å være startskuddet for løpesesongen, men på grunn av koronasitasjonen ble sesongstarten litt annerledes.

Planen var å innlede sesongen med Fjordkraft Bergen City Marathon i april og løpe for pers i Oslo Maraton i september. Målet var å komme under 1.20 på halvmaraton. I dag er persen 1.21.55. Men så ble Fjordkraft Bergen City Marathon utsatt til august, og nå er både den og Oslo Maraton avlyst.

– Jeg kommer til å løpe virtuelle løp og mindre lokale løp om det passer slik, sier hun.


I toppen: Rikke kom på tredjeplass på halvmaraton under Bergen City Marathon i 2018. Her blir hun intervjuet i målområdet etter målgang. (Foto: Magne Turøy)


Løper 80-120 km i uka

Rikke er en seriøs mosjonist som er opptatt av å få mest mulig ut av hver trening.

– Det er viktig å tenke at det skal være kvalitet i alt en gjør. Dersom det står på treningsplanen at jeg skal løpe en rolig tur, så er det viktig at den går rolig. Står det intervaller, så skal disse gjennomføres akkurat slik de er satt opp. Jeg er svært nøye med å holde riktig intensitet, og bruker både pulsklokke og laktatmåling for å sikre at jeg gjør akkurat det, sier hun.

Totalt tilbakelegger Rikke 80-120 kilometer i uka. Disse fordeler seg på to-tre intervalløkter, én langtur og resten kortere rolige turer hvorav den ene økta er på elipsemaskin.

– Jeg har slitt litt med beinhinnebetennelse og trener alternativt en gang i uka for å avlaste beina. Jeg har prøvd litt forskjellig, også aquajogging, men her har jeg ikke en særlig god og effektiv teknikk, og har derfor valgt å holde meg til elipsemaskinen som også er et skånsomt alternativ til løping, sier hun.

Når hun kjører intervaller, legger hun inn 20 minutter til oppvarming og nedjogging. Kvalitetsøktene varieres og kan være 400-metere, 1000-metere eller en 10-15 kilometer progressiv økt hvor farten økes gradvis gjennom hele økta.

– Jeg pleier å løpe 25 drag med 45 sekunders pause når jeg løper 400-metere. Disse pleier jeg ofte å legge opp progressivt, slik at de første 5 løpes i 10-kilometerfart, de neste 10 i 5000-meterfart, og de siste dragene går da i 3000-meterfart, sier hun.

Det blir færre repetisjoner når hun skal løpe 1000 metere. Da er det gjerne nok med 8-15 intervalldrag med 1 minutt pause mellom.

– Ved formtopping reduseres antall 1000-meterne til kanskje 6 stykker, og jeg øker pausen til 1,5 minutt, men ellers er det sjelden jeg kjører intervallene så intensivt at det er behov for lengre pause enn 1 minutt, sier hun.

Rikke synes det er viktig å kjøre intervalløkter med ulik lengde og intensitet.

– Dersom jeg trener variert, er det mindre fare for å bli skadet, sier hun.

I tillegg til intervalløktene og økta på elipsemaskin, legger hun inn rolige korte turer og en rolig langtur på opp mot 90 minutter.

– Denne liker jeg å gjennomføre i terrenget for å skåne beina. Der er det lettere å løpe rolig enn om jeg løper på asfalt hvor iveren kan bli litt stor, sier hun og legger til at intervallene liker hun å kjøre på bane.

– På bane er det lett å se hvor langt en løper, og det er også enklere å kjøre riktig belastning og fart på intervallene, men det er også ofte jeg kjører intervaller langs veien. Jeg trives svært godt med å løpe intervaller i Fjellveien. Her er det fint. Utfordringen langs vei er at det dukker opp mange andre turgåere og hunder som en må ta hensyn til. Det slipper man på bane, ler hun.

Rikke er også opptatt av å kjenne etter hvordan kroppen føles og ta hensyn til det.

– Det er svært viktig å holde seg skadefri. Dersom jeg kjenner at jeg bør ta en ekstra dag på elipsemaskinen, så gjør jeg det. Jeg synes også det er viktig å trene styrke på bein og kjærnemuskulatur. Dette pleier jeg å gjøre på treningssenteret til TIF Viking, sier hun.


image Litt om Rikke Bersaas Thorsheim

Alder: 25 år
Bostad: Bergen
Sivilstatus: Singel
Yrke: Sykepleier
Trener: Roger Gjelsvik
Meritter:
1. plass Fjordkraft Bergen City Marathon sin virtuelle 5 km 2020
1. plass Fjordkraft Bergen City Milen 2019
3. plass BMW Halvmaraton under Fjordkraft Bergen City Marathon 2018
9. plass 3000 m NM innendørs 2018
3. plass Fornebuløpet 10 km 2017
2. plass BMW Halvmaraton under Fjordkraft Bergen City Marathon 2017

Perser:
Halvmaraton: 1.21.55
10 km: 37.14
5 km: 17.59
3000 m: 10.13

Foto: Magne Turøy

Det blir Bergen City Marathon i 2021
Fjordkraft bergen city marathon 2021

Det blir Bergen City Marathon i 2021

– Vi har stor tro på at vi skal kunne arrangere løp i Bergen til neste år enten vi må gjennomføre med smittevernrestriksoner eller på vanlig måte som tidligere, lover daglig leder i TIF Viking, Roger Gjelsvik.

Tekst: Marianne Røhme
Gleder seg: Daglig leder i TIF Viking, Roger Gjelsvik, ser fram til å arrangere Bergen City Marathon som et fysisk løp neste år. Her sammen med arrangementssjef Janne Jensen. (Foto: Marianne Røhme)


Grunnen til at Roger Gjelsvik er så sikker i sin uttalelse, er at de har utformet svært gode rutiner for å begrense faren for smitte i forbindelse med årets arrangement av Bergen Fjellmaraton. Prosjektbeskrivelsen for Bergen Fjellmaraton kan lett tilpasses Bergen City Marathon om det blir behov for det.

– Vi er svært glade for å kunne arrangere løp igjen og opplever at dette er noe løperne som er tilnyttet arrangementene våre setter stor pris på. Savnet etter å delta i løp er stort, og selv om vi arrangerer Bergen Fjellmaraton nå, vil savnet fortsette å øke gjennom vinteren. Det er derfor svært viktig for oss å kunne gi et tilbud til dem til våren. Dette må være innenfor helsemyndighetenes og Friidrettsforbundets retningslinjer, og det mener vi at vi skal klare, sier Roger.

Mange påmeldte

Ettersom mange av de som var påmeldt årets arrangement valgte å flytte påmeldingen sin til neste år da årets arrangement måtte avlyses, har TIF Viking allerede fått rundt 4500 påmeldte til Bergen City Marathon neste år.

– Det er imidlertid omtrent 50 prosent nye deltakere hvert år, og mange er med fra tid til annen. Vi regner derfor med at vi kan gå mot ny deltakerrekord til neste år, sier Roger.

Lover et flott arrangement

TIF Viking-lederen lover at neste års arrangement skal bli meget bra og minst på høyde med tidligere år.

– Vi gleder oss til å arrangere en stor flott løpefest. Fint vær er det meldt også, legger han spøkefullt til.

Arrangøren kommer til å organisere løpegrupper i tilknytning til arrangementet. Disse vil være gratis og åpne for alle som vil delta.

– Alle skal få mulighet til å få hjelp til å komme i form og til å bli kjent med løypa. De dagene vi har løpegrupper, vil vi også ha foredrag der vi tar opp ulike tema, vi vil trene og vi vil sette av tid til å løpe gjennom løypa, sier Roger.



Adv:KONDISLØPET 2020
Slik forbereder du deg til hel -og halvmaratondistansen
Trening

Slik forbereder du deg til hel -og
halvmaraton-
distansen

Ønsker du å løpe halv- eller helmaraton, gir vi deg her oppskriften på hvordan du kan forberede deg med fire eller fem treningsdager til rådighet over henholdsvis 8, 12 eller 16 uker. Programmene er laget av løpetrener Andreas Grøgaard.

Tekst: Andreas Grøgaard
Vinner: Ikke alle kan vinne maraton slik Margunn Bye Tøsdal (bildet) gjorde i 2018, men med målrettet trening kan gjennomføringen av distansen gjøres til en god opplevelse. (Foto: Arne Dag Myking)


Kondis vil med denne teksten gi en hjelpende hånd til deg som ønsker den nødvendige kondisen på halv- og helmaraton.

Treningsprogrammene legger opp til fem ukentlige økter. Planene er relativt tøffe og utfordrende, men antatt gjennomførbare for hvermannsen. Har man av ulike grunner ikke muligheten til å gjennomføre samtlige økter en uke, kan det være hensiktsmessig å prioritere kvalitetsøktene (intervallene og langturene), og heller droppe den rolige joggeturen/restitusjonsøkta. Får man gjennomført kvalitetsøktene på en fornuftig måte, vil man være godt forberedt til den lange distansen.

Det er noen elementer det er viktig å tenke på fra oppstart og gjennom hele treningsperioden. Den største fallgruven for mange er kanskje å ha et gitt tidsmål, for så å legge opp all treningen med denne hastigheten i tankene. Formen vil formodentlig variere relativt mye fra oppstarten til sluttfasen av forberedelsesperioden. Dermed er ikke nødvendigvis ønsket konkurransefart under løpet ens konkurransefart idet programmet begynner, henholdsvis 8-, 12- eller 16 uker tidligere. Dette er det viktig å ta hensyn til.

For å håndtere denne problematikken, kan det være hensiktsmessig primært å fokusere på intensitet. Slik kan man tilrettelegge for det å trene på tilsvarende premisser gjennom hele forberedelsesperioden. Når det nærmer seg konkurransen, kan man derimot rette fokus mer mot hastighet (min/km). Forhåpentligvis (og sannsynligvis) viser klokka raskere løping på samme gir og erfart intensitet da. Med andre ord: Ikke la deg stresse om du ikke oppnår en ønsket fart, eller motsatt – løper fortere om du føler deg bra.

Et annet viktig poeng er at treningsprogrammet er en skisse, og at man må tilpasse treningen etter ens egen hverdag. Passer det bedre å løpe kvalitetsøktene på andre dager enn det som står i programmet, gjør man det. Det kan uansett være hensiktsmessig å få noen dager mellom de tøffeste øktene.

Både ukestotalen og kvalitetsøktene øker jevnt og trutt. Etter et par uker kan det være hensiktsmessig å ta en pust i bakken og se hvor man står. Ta en vurdering av hva som har fungert bra og hva som kunne vært gjort annerledes og bedre, for deretter å planlegge veien videre. For en mosjonist burde aldri et treningsprogram være hogget i stein – eller laminert av Gjert Ingebrigtsen. Uforutsette hendelser vil kunne ha innvirkning på opplegget, og burde tas hensyn til. Det kan videre være fornuftig å tilpasse underveis med tanke på ens utvikling og mulig endring i ambisjoner.

Med dette ønsker vi i Kondis masse lykke til i treningen mot maratondistansen.


Foto: Marianne Røhme


Beskrivelse av intensiteten på de ulike øktene

Restitusjon: Svært rolig — gjerne med «intenst» fokus på at trening absolutt ikke skal være intensiv. Kan f.eks. løses ved å gå i bakkene dersom pulsen blir høy.

Rolig: Vanlig joggetempo — eventuelt med innslag av stigningsløp underveis eller litt progressivt

Moderat: Maratonintensitet for en løper som gjennomfører distansen på 3-5 timer. En smule roligere om man løper raskere på maratondistansen, da gjerne lavterskel.

Relativt hardt: Fra maraton- til halvmaraton-intensitet, men også opp mot 10 km-intensitet for en løper som gjennomfører mila på mer enn 50 minutter.

Hardt: 10 km-intensitet ++



Halvmaraton - 8 uker (5 økter i uka)

On +/- konkurranse-intensitet og "off" et lite knepp roligere, uten at det blir helt rolig jogging.

Halvmaraton - 12 uker (5 økter i uka)

On +/- konkurranse-intensitet og "off" et lite knepp roligere, uten at det blir helt rolig jogging.

Halvmaraton - 16 uker (5 økter i uka)



Maraton - 8 uker (5 økter i uka)



Maraton - 12 uker (5 økter i uka)



Maraton - 16 uker (5 økter i uka)

On +/- konkurranse-intensitet og "off" et lite knepp roligere, uten at det blir helt rolig jogging. For eksempel maratonfart og 25-30 sek/km saktere.
Adv:KONDIS EGEN
BCM-ambassadør Karoline Nordal:
Karoline Nordal

BCM-ambassadør Karoline Nordal: Fant løpegleden på treningsturer
med pappa

Da Karoline gikk på ungdomsskolen, hatet hun å løpe, og hun syntes løpetestene i gymmen var rett og slett plagsomme. Da hun begynte på videregående, klarte pappa å lokke henne med på løpetur. Det ble vendepunktet. Nå elsker Karoline å løpe.

Tekst: Marianne Røhme
Fjellgeit: Karoline elsker å gå i fjellet. Når hun ikke er på løpetur, tar hun seg gjerne en fjelltur isteden. (Foto: Privat)


Løpeturene med pappa var kvalitetstid for dem begge.

– Til å begynne med var det et ork, men det ble gøyere etter hvert, sier Karoline som har arvet sin fars konkurranseinstinkt.

– Da jeg kom i bedre form, ble det gøy å prøve å slå han. Det var en stor motivasjon for meg, sier hun og innrømmer at hun klarte det til slutt.

– Han likte det overhodet ikke, ler Karoline.

Karoline har for lengst flyttet hjemmefra, men det hender fortsatt at de løper sammen. Nå understreker pappa’n at han ønsker en rolig tur de gangene de skal på løpetur sammen. Han er selv en svært sprek mann og er lærer i multisport av yrke, men løpeturene med datteren kan bli i det mest slitsomme laget innimellom.

Etter videregående flyttet Karoline for å begynne på Sagavoll Folkehøgskole i Gvarv utenfor Bø i Telemark. Der fikk hun noen løpevenninner som hun trente sammen med og siden har løpeinteressen vært der.

I dag løper Karoline to til fire ganger i uka alt etter hvordan det passer med jobb og andre aktiviteter. Det går imidlertid aldri en dag uten at hun trener og er fysisk aktiv.

– Jeg går mye i fjellet og trener også på treningsstudio. Jeg liker godt å drive med tabata som er en høyintensitet styrketrening, sier hun.

Løpeturene varierer alt etter hva som passer. Noen er korte med høy intensitet, mens andre er lange.

– Jeg liker godt å løpe opp til Fløyen før jobb. Det er en fin start på dagen, sier hun.

Karoline har aldri følt at hun må ut på treningstur. Derimot synes hun løping gir mye overskudd og glede, og at det er vanskelig å la være å knyte på seg skoa.

– Det som gir mestring gir også motivasjon! Det er viktig å kjenne på hva en har lyst til, sier Karoline.

I år skulle hun løpe Bergen City Marathon for fjerde gang, men det ble det ikke noe av. Nå håper den ivrige ambassadøren for Bergen City Marathon på nye muligheter neste år. Da stiller hun nok til start på halvmaraton. Det er iallfall den distansen hun liker best, men hvem vet; kanskje får hun lyst på en annen distanse når det nærmer seg?



Treningsprogram for 5 og 10-kilometer
Trening

Treningsprogram for 5 og 10-kilometer

Ønsker du å debutere eller forbedre tida di på 5 eller 10 km, bør du se nærmere på dette treningsprogrammet laget av treningsveileder Andreas Grøgaard. Her får du oppskriften på hvordan du kan forberede deg med to, tre, fire eller fem treningsdager til rådighet.

Av Andreas Grøgaard
God opplevelse: Det å være med i Bergen City Marathon er en god opplevelse uansett om du følger et treningsprogram eller ikke, og uansett om du melder på som en del av et stafettlag eller om du stiller individuelt. Om du følger et treningsprogram fram mot løpet, så klarer du kanskje også å prestere enda bedre på løpsdagen. (Foto: Arne Dag Myking)


Kondis vil med denne teksten gi en hjelpende hånd til deg som ønsker den nødvendige kondisen på 5 km eller 10 km.

Treningsprogrammene legger opp til henholdsvis tre eller fem økter i uka. Planene er relativt tøffe og utfordrende, men antatt gjennomførbare for hvermannsen. Har man av ulike grunner ikke muligheten til å gjennomføre samtlige økter en uke, kan det være hensiktsmessig å prioritere kvalitetsøktene (intervallene og langturene), og heller droppe den rolige joggeturen/restitusjonsøkta. Får man gjennomført kvalitetsøktene på en fornuftig måte, vil man være godt forberedt neste gang en stiller til start. Får man i tillegg supplert med majoriteten av de rolige øktene, kan det bli en skikkelig artig opplevelse!

Tren på riktig intensitet

Det er noen elementer det er viktig å tenke på fra oppstart og gjennom hele treningsperioden. Den største fallgruven for mange er kanskje å ha et gitt tidsmål, for så å legge opp all treningen med denne hastigheten i tankene. Formen vil formodentlig variere relativt mye fra oppstarten til sluttfasen av forberedelsesperioden, og ønsket konkurransefart under løpet flere uker fram i tid, er (sannsynligvis) ikke ens konkurransefart idet programmet begynner. Dette er det viktig å ta hensyn til. For å håndtere denne problematikken, kan det være hensiktsmessig primært å fokusere på intensitet. Slik kan man tilrettelegge for det å trene på riktig intensitet gjennom hele forberedelsesperioden. Når det nærmer seg konkurransedagen, kan man derimot rette fokus mer mot hastighet (min/km). Forhåpentligvis (og sannsynligvis) viser klokka raskere løping på samme gir og erfart intensitet da. Med andre ord: Ikke la deg stresse om du ikke oppnår en ønsket fart, eller motsatt – løper fortere om du føler deg bra.

Tilpass treningen til hverdagen

Et annet viktig poeng er at treningsprogrammet er en skisse, og at man må tilpasse treningen til sin egen hverdag. Passer det bedre å løpe kvalitetsøktene på andre dager enn det som står i programmet, gjør man det. Det kan uansett være hensiktsmessig å få noen dager mellom de tøffeste øktene.

Både ukestotalen og kvalitetsøktene øker jevnt og trutt. Etter et par uker kan det være hensiktsmessig å ta en pust i bakken og se hvor man står. Ta en vurdering av hva som har fungert bra og hva som kunne vært gjort annerledes og bedre, for deretter å planlegge veien videre. For en mosjonist burde «aldri» et treningsprogram være hogget i stein – eller laminert av Gjert Ingebrigtsen. Uforutsette hendelser vil kunne ha innvirkning på opplegget, og de bør man ta hensyn til. Det kan videre være fornuftig å tilpasse underveis med tanke på ens utvikling og mulig endring i ambisjoner.

Med dette ønsker vi i Kondis masse lykke til på veien mot målet!



12 ukers treningsprogram mot 5 km ved trening 2-3 ganger i uka

SL = Stigningsløp der en løper gradvis raskere over en strekning.




12 ukers treningsprogram mot 5 km ved trening 4-5 ganger i uka

SL= Stigningsløp der en løper gradvis raskere over en strekning.




12 ukers treningsprogram mot 10 km ved trening 2-3 ganger i uka

SL= Stigningsløp der en løper gradvis raskere over en strekning.




12 ukers treningsprogram mot 10 km ved trening 4-5 ganger i uka

SL= stigningsløp. Du løper gradvis raskere over en viss strekning.

Da alt ble stengt ned, ble virtuelle løp løsningen
Virtuelle løp:

Da alt ble stengt ned, ble virtuelle løp løsningen

Den 25. april skulle egentlig Fjordkraft Bergen City Marathon vært arrangert, mens Fjordkraft Bergen City Milen stod på terminlista den 20. juni. Først ble maratonløpet utsatt til 29. august. Deretter ble det avlyst, og Milen led samme skjebne.

Tekst: Marianne Røhme
Stiller gjerne: Lina Rivedal stiller gjerne til start i Fjordkraft Bergen City Marathon. I år ble det virtuelt løp, og hun presterte likegodt å vinne halvmaratondistansen på tida 1.26.25. (Foto: Marianne Røhme)


– For oss har det vært viktig at løperne skal ha noe å trene imot. Vi ønsker å gi løperne motivasjon i treningshverdagen over tid selv om vi ikke kan arrangere fysiske løp som tidligere. Det var også viktig for oss at dersom løperne våre skal betale for å være med på våre løp,enten de var fysiske eller virtuelle, så skulle de få en flott premie, sier Janne Jensen som er arrangementssjef for Fjordkraft Bergen City Marathon.

Slik ble det også. Alle som meldte seg på i mosjonsklassen,fikk ukentlige treningstips, og alle som meldte seg på i konkurranseklassen, fikk ukentlige treningsprogram fram til 15. august.

– Dette ble til sammen 20 uker med tips og treningsprogram. I tillegg fikk de spesialprogram for styrke, bevegelighet og formtopping. I perioden 31. mars til 15. august kjørte vi virtuelle løp der de som meldte seg på, kunne velge mellom distanser fra 3 til 42 kilometer. I tillegg arrangerte vi Fjordkraft Bergen City Marathon virtuelt den 25. april og Fjordkraft Bergen City Milen virtuelt 20. juni, sier Janne.

Populære løp

Det virtuelle tilbudet ble godt mottatt, og totalt har i overkant av 2600 deltakere deltatt i de ulike konkurransene.

– Vi skulle gjerne hatt med flere. Det å delta i løp er en viktig motivasjonsfaktor for å trene for mange. Vi forstår imidlertid at det er mange som opplever det morsommere å skulle være med i et fysisk løp. Da får en også vært med på den store folkefesten som er i byen på det aktuelle tidspunktet, sier hun.

Fantasien var stor

Det fine med virtuelle løp er at deltakerne kan løpe der de bor og bestemme selv når de løper. Den virtuelle Fjordkraft Bergen City Milen og videre det virtuelle Fjordkraft Bergen City Marathon måtte løpes på den dagen det var satt opp, men deltakerne kunne selv velge om de ville løpe klokka 8 om morgenen eller når som helst gjennom døgnet.

– Vi har en ambassadør i Førde, Terje Lyngstad, som inviterte venner til å være med å løpe maraton i forbindelse med det virtuelle Fjordkraft Bergen City Marathon-løpet. Han hadde åtte startnummer fra tidligere deltakelser i løpet. Noen av disse lånte han bort til venner som løp maratondistansen sammen med han. Start, mål og drikkestasjon bestemte de seg for å ha ved Viking i Førde. De syntes dette var en flott parallell til arrangøren av Fjordkraft Bergen City Marathon som faktisk er TIF Viking IL, sier Janne, som satte stor pris på det flotte tiltaket.

– På den måten kan en få til noe sosialt rundt virtuelle løp samtidig som en holder seg innenfor helsemyndighetenes regler for forebygging av koronavirusspredning, sier hun.


Arrangementssjef for Fjordkraft Bergen City Marathon: Janne Jensen er godt fornøyd med deltakelsen i de virtuelle løpene. (Foto: Marianne Røhme)

Oppfinnsom: Ambassadør for Bergen City Marathon, Terje Lyngstad, har deltatt i Bergen City Marathon åtte ganger tidligere. Da han skulle gjennomføre årets virtuelle utgave av løpet hjemme i Førde, inviterte han likegodt med seg venner til å løpe sammen med seg. Alle skulle de ikle seg de gamle startnumrene som Terje har løpt med tidligere år. Bildet er fra da han løp ultraløpet Rallarvegsløpet i 2018. (Foto: Bjørn Johannessen)

En virtuell runners hight


Cathrine Haraldsen, som kom på femteplass i Fjordkraft Bergen City Milen, meldte seg på dagen før. Mannen, Espen, skulle løpe, så da slo Cathrine følge.

– Jeg tenkte å ta det som en treningstur. Jeg har slitt lenge med plantarfasciitt. Bena føltes imidlertid lette, og jeg fløy av gårde. Espen lå litt foran som han pleier på slike korte løp. Jeg tok stadig innpå ham, og det gikk «lett som en plett». Det er ikke ofte jeg løper hurtig, kun rolig i skogen. Så når jeg først kommer meg ut på asfalten, går det nokså lett, men denne dagen gikk det ekstra lett. Vi hadde laget oss en runde på asfalt og litt grus. Jeg dro stadig fra Espen og tikket inn på tida 47.29, sier en svært godt fornøyd Cathrine.

Hun kjente ikke noe til plantarfasciiten underveis, men etterpå kjente hun det godt. Noe annet var ikke forventet.

– Det er moro på slike dager når alt funker! Å aldri før hadde jeg løpt fra Espen i korte løp. Dette var rett og slett en «runnershigh», sier Cathrine, som satte pris på å kunne hente medaljen på nærmeste Sport1-butikk.


Perset og vant maratondistansen

Vinner: Gro Anita Imsland vant maratondistansen under Fjordkraft Bergen City Marathons virtuelle løp på tida 3.56.06. Her fra Preikestolen Maraton i 2017. (Foto: Turid Veggeland)

Gro Anita Imsland er en ivrig maratonløper og har vært med i Fjordkraft Bergen City Marathon både i 2015 og 2018.

– Det er en tung, men utrulig fin løype– og ikke minst får vi en fin deltakermedalje, sier Gro Anita.

Årets virtuelle løp bestemte hun seg for å løpe i samme løype som Ølmedal Rundt arrangeres i, i heimbygda Imsland. Hun hadde løpt et virtuelt maratonløp der den 16.april også. Den dagen løp hun på 4.08.21. Litt over en uke seinere klarte hun å presse ned tida si med over 12 minutter.

– Jeg haddesom mål å komme under fire timer. Det klarte jeg, sier en fornøyd Gro Anita og legger til at løypa til Ølmedal Rundt er en tung løype med en del høydemeter.

–Men det er jo selve løpet i Bergen også, ler hun.


TAKK TIL VÅRE SAMARBEIDSPARTNERE


TAKK TIL VÅRE SAMARBEIDSPARTNERE


Mosjonsløp er for alle uansett alder
Ivar Andreas Sandø

Mosjonsløp er for alle uansett alder

Det mener Ivar Andreas Sandø som i fjor satte klasserekord på 5-kilometer i klasse M65-69 år. Om han ikke jobber som funksjonær, stiller han svært gjerne til start i mange av løpene som arrangeres i Bergen gjennom året. Flaggskipet er Bergen City Marathon.

Tekst: Marianne Røhme | Foto: Arne Dag Myking
Sluttet aldri: Ivar Andreas sluttet aldri å løpe da han la opp som aktiv friidrettsutøver. Det er han glad for i dag.


Ivar Andreas mener bergensere som liker å løpe, er svært heldige med alle løpene som arrangeres gjennom året i Bergen og omegn.

– Det er ikke mange steder i landet hvor det arrangeres like mange løp som i Bergen. Her kan vi løpe både gateløp, motbakkeløp og fjelløp. Det er mye å velge blant enten en liker det ene eller det andre, sier han.

Selv elsker Ivar Andreas å løpe. Det har han gjort siden han startet med friidrett som 16-åring. Han sluttet etter hvert som aktiv utøver på friidrettsbanen, men han sluttet aldri å løpe eller stille til start i løp.

– En må redusere ambisjonsnivået med alderen, men en trenger verken slutte å løpe eller konkurrere. Det er alltid mange å konkurrere med i hver aldersgruppe. Om du ikke vil konkurrere med andre, kan du konkurrere med deg selv og arbeide for å bli bedre etter hvert som du trener, sier han.

Nylig pensjonist

For tre år siden ble Ivar Andreas pensjonist og har fått mer tid til restitusjon mellom treningsøktene. Det mener han har gjort ham bra.

– I fjor løp jeg 4200 km ifølge Strava. Det blir rundt 80 km i uka i gjennomsnitt, og jeg regner med å gjøre det samme i år om jeg ikke blir skadet. Jeg trener like mye nå som for 10-15 år siden uten å bli skadet. Trolig fordi jeg nå har tid til å restituere godt mellom øktene, og fordi jeg har holdt løpingen ved like gjennom alle disse årene, sier mannen som har kastet pulsbeltet og løper mest på følelsen.

– Jeg trener litt ut ifra hva jeg har lyst til den dagen, og føler på kroppen hvilken fart jeg skal holde. Dessuten er det jo ikke så viktig om jeg ikke trener helt optimalt. Jeg er jo ingen eliteutøver som skal vinne mesterskap. Jeg synes det er moro med klasserekorder og gode prestasjoner, men det er ikke det som driver meg lenger. Nå løper jeg mest fordi jeg liker det, og fordi jeg synes det er moro å være med på mosjonsløp, sier han.


Konkurransemann: Ivar Andreas liker å konkurrere mot jevnaldrende. Her ser vi han under Sommerkarusellen til Gneist i fjor.


En langtur og to intervalløkter

Ukas 80 kilometer med løping fordeler han over 5-7 dager. I løpet av uka blir det alltid en langtur på 20, 25 eller 30 kilometer, to intervalløkter og resten rolige turer på 10-15 kilometer.

Intervalløktene liker han best å gjennomføre på bane.

– Som gammel baneløper synes jeg det er hyggelig å ta på lette sko og legge inn en ordentlig økt på bane. Det er også lettere å løpe kontrollert og med lik belastning om en løper intervallene på bane. Her er jo forutsetningene like fra gang til gang, sier han.

Ivar Andreas pleier å variere mellom 20 intervaller på 300-400 meter med 40-45 sekunders pause, og 1000 eller 2000 metere med 1-2 minutters pause og totalt 8-10 kilometer.

– Det hender også at jeg legger intervallene på mølla om det er ekstra dårlig vær. Da legger jeg inn en progressiv økt der jeg starter rolig på 5.20-5.30 minutter på kilometeren for så å øke gradvis i løpet av en time til 3.50-3.40 minutter på kilometeren. Det synes jeg er en grei økt inne, sier han.

Mens enkelte setter mølla på 1-2 prosent stigning for å simulere den luftmotstanden en opplever ved løping utendørs, lar Ivar Andreas mølla stå helt flat uten stigning.

– Jeg føler det bidrar til at jeg forbedrer løpsøkonomien min. Når jeg løper helt flatt, løper jeg litt raskere enn ute. Jeg får da trent opp et mer effektivt løpesett. Jeg tror det er bedre enn å ha stigning på mølla, sier han og legger til at han synes mølleøktene også er fine for å terpe løpeteknikk.

– Når forholdene er så like som de er på mølle, får en god mulighet til å fokusere på teknikken. Det nærmeste en kommer dette ute, er på bane, sier han.


Mange roller: Ivar Andreas stiller gjerne som funksjonær i løp om han ikke deltar selv. Han er også løypemåler for Kondis og har kontrollmålt det meste av løyper i regionen.
Ikke slutt å løpe fordi om du legger opp

Da Ivar Andreas la opp som aktiv friidrettsutøver, sluttet han aldri helt å løpe. Det angrer han ikke på.

– Ettersom jeg har holdt løpingen ved like, kan jeg nå fortsatt trene mye og på høy intensitet uten å bli skadet. Det går selvfølgelig seinere med åra. En må redusere ambisjonsnivået, men en trenger ikke slutte. Det er utrolig kjekt å kunne konkurrere med jevnaldrende og fortsatt ha kontakt med miljøet, sier han.

Ivar Andreas er ikke bare aktiv på egne vegne ved å reise rundt som deltaker på mosjonsløp. Han er også en engasjert frivillig medarbeider både for BFG Bergen Løpeklubb og for Kondis hvor han kontrollmåler løyper rundt i Bergensregionen.

– Jeg trives svært godt med å være en del av løpemiljøet, sier han.


image Litt om Ivar Andreas Sandø

image

Alder: 66 år
Bostad: Bergen
Sivilstatus: Gift, 3 barn, 3 barnebarn
Yrke: Pensjonist, tidligere geofysiker i Equinor
Meritter:
Gull NM junior stafett 4 x 1500m for Fana IL, 1973
Bronse B-NM 1500m 1976 ( 3.53,1)
Diverse deltakelser i junior-/senior-NM
Utallige deltakelser og pallplasser i Holmenkollstafetten (elite/veteran/superveteran)
Klasseseire i Berlin Halvmaraton og Amsterdam Maraton.

Perser fra «aktiv periode»:
800m : 1.54,3
1500m : 3.53,1
Konkurrerte sjelden på andre distanser.
Begynte å konkurrere i lengre mosjonsløp en god stund etter aktiv karriere.

Perser fra «mosjonstiden»:
Halvmaraton: 1.15.48, Oslo Maraton (53 år)

Kan man trene seg slank?
Trening og kosthold

Kan man trene seg slank?

Hvilken betydning har trening og forbrenning av kalorier når man vil ned i vekt?

Av Ane Korsvold
Årsakssammenhengen: Blir vi tynne fordi vi trener, eller trener vi fordi vi er tynne, spør artikkelforfatteren i denne artikkelen. (Illustrasjonsfoto: Marianne Røhme)


Dette spørsmålet har igjen fått mye oppmerksomhet og skapt debatt blant fagpersoner, mye på grunn av ny forskning fra Regionalt senter for fedmeforskning og innovasjon (OBECE) ved St. Olavs hospital. Overlege Rønnaug Ødegård har stått i spissen for publiseringen, og hun deltok blant annet i Debatten på NRK, der hun uttalte at trening ikke er det som får folk ned i vekt.

Basert på det jeg har lest og hørt virker det som at påstanden delte fagmiljøet i to; de som mener at trening er underordnet kostholdet, og de som står fast ved at trening og aktivitet er essensielt for å oppnå vektreduksjon. Selv mener jeg at Ødegårds påstand kan nyanseres, noe jeg skal forsøke å gjøre i denne artikkelen.

Vi blir tyngre

Først og fremst er det viktig å presisere hvilken samfunnsgruppe det er snakk om i denne saken, noe jeg ikke synes har kommet klart nok frem i denne debatten. Forskningen Ødegård viser til, er gjort på pasienter med fedme og/eller sykelig overvekt (se inforuten nedenfor), ikke de av oss som sliter med et par-tre irriterende kilo for mye, som av en eller annen grunn ikke var der for 20 år siden.


Vekt og KMI

KMI = kroppsmasseindeks, definert som vekt/høyde2, med benevnelsen kg/m2


WHO’s definisjoner av ulike grader overvekt
  • Normalvekt: 18,5-24,9
  • Overvekt: 25-29,9
  • Fedme grad 1: 30-34,9, grad 2: 35-39,9, og grad 3: >40

Sykelig overvekt defineres som KMI > 40, eller > 35 med tilleggssykdom (eks. diabetes, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom, PCOS eller søvnapné)


Den siste Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT 2017-19) viser at 60-70 prosent av nordmenn er overvektige, en betydelig høyere andel enn på 80-tallet. Tallene viser også at andelen med fedme øker.

Det er mange årsaker til denne utviklingen. De samfunnsmessige har selvsagt stor betydning, men her snakker vi også flaks/uflaks med gener og familiemiljø. I noen familier er aktivitet og sunt kosthold selvfølgeligheter, og det legges til rette for normalvekt allerede fra barnsalder av. Er man derimot genetisk disponert for å legge på seg lett, og man vokser opp i en familie der energitett mat («kosemat») og lite aktivitet er normalen, tar man ofte med seg kilo og verdier inn i voksenlivet som gjør det utfordrende å holde ei stabil normalvekt.

Kan overvektstrenden snus med trening?

En oppfatning som virker å gå igjen hos flere ledd i fagmiljøet, er at dersom man vil ned i vekt, er det bare å trene mer. Dette bygger på sammenhengen mellom vekt og (in)aktivitet, som viser at vi er mindre aktive jo tyngre vi er. Det sammenhengen ikke sier noe om, er hva som er årsak, og hva som er virkning. Trener vi mindre fordi vi blir tyngre, eller blir vi tyngre fordi vi er mindre aktive? Blir vi tynne fordi vi trener, eller trener vi fordi vi er tynne?

Jeg synes ikke det er mer sannhet i det ene alternativet enn den andre, og tenker ikke at noe må være enten årsak eller virkning. Er du normalvektig, er det naturlig nok lettere å trene enn med noen kilo for mye, og er du en aktiv person, er du kanskje også interessert i et næringsrikt og variert kosthold, som er grunnlaget for ei sunn og stabil vekt.

Hvis du har hatt en overvektig og utrent kropp hele livet, er det, bokstavelig talt, tyngre å trene. Er man ikke ute i aktivitet, er sjansen større for at man befinner seg i nærheten av kjøkkenskap og godstol, man oppnår ikke samme apetittregulering, og risikoen øker for å spise litt mer enn det man egentlig trenger. Man kan også være en aktiv person i utgangspunktet, men på grunn av skade eller sykdom bli hindret fra all aktivitet i en periode.

Om man da legger på seg noen kilo, er det ikke sikkert man finner tilbake til treningen igjen, fordi det nå har blitt tyngre å gjennomføre den.

Vekt = kalorier inn – kalorier ut, men…

En gjengs misoppfatning er at energiinntak og energiforbruk er uavhengige faktorer, som vil si at man kan endre på den ene uten at det skjer noe med den andre. I teorien høres det nokså ukomplisert ut, at man bare kan øke aktivitetsnivået og dermed gå ned i vekt. Hadde det vært så enkelt, hadde det ikke vært et problem å snu den stadig økende forekomsten av overvekt. Men realiteten viser oss noe annet. Jeg kjenner normalvektige som aldri trener, og jeg kjenner overvektige som elsker trening og er aktive hver dag. Det handler altså ikke bare om aktivitetsnivå.

Forskning viser at faktorene energiinntak og energiforbruk henger sammen. Kroppen vil alltid forsøke å holde en stabil vekt, og innenfor rimelighetens grenser øker den forbrenningen hvis vi spiser mer, og setter på bremsen dersom vi kutter ned på energiinntaket. På samme måte vil endring i aktivitetsnivå føre til endringer i kosthold og atferd. Denne (ubevisste) kompenserende atferden kan forklare hvorfor det er vanskelig å oppnå varig vekttap med aktivitet alene, og særlig to grunner blitt trukket fram:

  • Vi spiser mer når vi er aktive, naturlig nok fordi vi føler oss mer sultne når energi forbrennes. Men det kan også hende at vi spiser mer på grunn av bedre samvittighet, fordi vi overestimerer hva vi har forbrent, og fordi treningen brukes som en unnskyldning til å unne oss litt ekstra. Det skal ikke mye til før forbrente kalorier er spist opp igjen.
  • Vi er mindre aktive resten av tida.Studier viser at det blir mindre hverdagsaktivitet på dager vi trener, særlig hvis vi trener tidlig på dagen.

Jeg vil påpeke at det er individuelt i hvilken grad man opplever de ovennevnte effektene av trening og aktivitet. I tillegg er det forskjell på akutte og langsiktige virkninger. For eksempel kan man oppleve sterk sultfølelse umiddelbart etter ei treningsøkt, som kan føre til at man spiser for mye. Over tid har imidlertid fysisk aktivitet vist seg å være apetittregulerende. Det betyr at man klarer bedre å kjenne forskjell på sult og metthet, og om man er sulten eller bare fysen. I det lange løp vil da energiinntaket sannsynligvis ligge stabilt rundt behovet.

Trening er ikke enkelt for alle

Et av Ødegårds argumenter i Debatten var at trening er «en byrde og et ork». Det er sant at enkelte av oss ser på trening som nettopp dette. Men for alle handler det ikke om latskap, mangel på disiplin eller lav motivasjon.

Å bære rundt på mange flere kilo enn det kroppen egentlig har godt av, er tungt, og en stor andel av personer med overvekt og/eller fedme har tilleggsplager som vanskeliggjør aktivitet. Det kan være smerter i knær og rygg, pustebesvær, eller vanskeligheter med å bøye seg ned.

De kan også møte utfordringer med det vi andre tar for gitt, som å finne treningsklær i passende størrelse, å kunne bruke treningsapparater, eller (frykten for) å bli beglodd og bedømt ute blant spreke, lette mosjonister.

Man kan derfor ikke si at overvekt og inaktivitet handler om mangel på viljestyrke. I jobben min møter jeg ofte eksempler på det motsatte. For pasientene kan det være en lettelse å høre at trening ikke er en nødvendighet, fordi trening kan bli et stressmoment og en ny arena man ikke mestrer. Pasientene kan heller fokusere på kostholdet, og vente med treningen til kroppen er litt lettere og mestringstroen litt større.

Kutt vs forbrenning av kalorier

La oss se på et eksempel på hvordan man kan oppnå vektreduksjon. For å gå ned 0,5 kg i uka må man ligge 500 kalorier i underskudd hver dag, kalorier som enten kan forbrennes eller reduseres fra matinntaket.

For å forbrenne 500 kcal må man trene ganske intensivt en times tid. Det kan de fleste klare, men det er kanskje ikke realistisk å få det til hver dag, resten av livet. Da er det sannsynligvis enklere å kutte ut den ene muffinsen eller sjokoladen du spiste i bilen på vei hjem fra jobb eller da du likevel var mett etter middag. For her snakker vi ikke om å begrense matinntaket slik at man går sulten hele dagen.

Erfaringen min er at pasienter med overvekt kan oppnå betydelig vektnedgang ved å bli litt mer bevisst hva de putter i seg i løpet av dagen, og kutte ned på inntaket av snop eller andre energitette matvarer. De fleste blir overrasket over hvor mye mat de kan spise, og likevel gå ned i vekt, hvis de velger mer næringsrike matvarer. Avhengig av utgangspunktet kan mange kutte energiinntaket med 500-1000 kalorier daglig, noen kanskje enda mer, uten at det oppleves som en stor endring. Dette er kjernen bak argumentet for at kosthold har mer å si ved vektreduksjon enn trening. Det er også en endring som er lettere (enn å trene) å gjennomføre hver dag.

Økt aktivitetsnivået

Det er vanskelig å uttale seg i denne saken uten å havne i den ene eller andre kategorien; at du tror trening er nødvendig for å gå ned i vekt, eller at man kan blåse i det. De fleste befinner seg et sted imellom, men uttaler seg på en måte som kan forstås annerledes.

Jeg synes Ødegård går hardt ut når hun kaller det «uetisk av leger og myndigheter å si at trening hjelper for å gå ned i vekt». Mener hun da at vi ikke skal nevne aktivitet som et ledd i livsstilsbehandling? Eller for å trekke det enda lenger, mener hun at vi skal fraråde trening? Sikkert ikke, men både publikum og fagpersoner kan ha tolket det slik.

Fysisk aktivitet er viktig for alle, ikke bare for personer med overvekt. Uavhengig av vekt anbefaler Helsedirektoratet oss å være aktive 150 minutter per uke med moderat intensitet, altså litt over 20 minutter daglig. Det høres overkommelig ut, men sannheten er at bare én av tre følger anbefalingen.

Flertallet av nordmenn kan altså oppnå stor helsegevinst, medregnet lavere vekt, dersom de øker aktivitetsnivået noe. Når en overvektig person går fra null aktivitet til å trene flere dager i uka, med ønske om å gå ned i vekt, skjønner vi at han går for hardt ut. Det går fint helt til kroppen sier ifra at den ikke liker den brå overgangen. Da har mange en tendens til å se på seg selv som en som ikke fikser trening og gir opp hele prosjektet. I stedet skulle de ha lagt seg på et moderat aktivitetsnivå som de kan holde over lengre tid.

Selv om de akutte effektene av trening ikke er nok til å oppnå betydelig vektreduksjon, har aktivitet veldig mange langsiktige, positive virkninger. Man bevarer eller bygger muskelmasse og opprettholder forbrenningen slik at antall forbrente kalorier blir større enn bare under treningsøkta. Insulinfølsomheten blir bedre, noe som gir bedre blodsukkerregulering og forebygger utvikling av diabetes type 2, og som nevnt tidligere har aktivitet også en apetittregulerende effekt. Sist, men ikke minst, påvirker aktivitet og opphold i friluft vår mentale helse, som igjen kan ha indirekte effekt på vekt og helse.

Fysisk aktivitet er viktig – for alle

Et av målene med en livsstilsendring bør være å utvikle en sunn og aktiv livsstil som kan vare livet ut, for som sagt – aktivitet har mange positive helsefordeler. Vi må bare huske at for noen er den fysiske aktiviteten underordnet og ikke noe de kan eller trenger å fokusere på i starten. Selvsagt må man pushe noen grenser og komme seg ut også på dager der dørstokkmila er lang, men aktivitet bør helst være noe lystbetont, noe man gjør når både kroppen og hodet er med på laget.

For noen kan det være en lettelse å kunne la treningen vente og heller sette inn støtet på det tiltaket som sannsynligvis gir størst effekt på vekta, altså kostholdet. Med en lettere kropp er terskelen for å bli aktiv lavere. Håpet er da at flere kan finne gleden i aktivitet og natur, et håp jeg tror alle deler, uansett om de har løpesko, forskerhatt eller brillene til en klinisk ernæringsfysiolog på.


image

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker.

Adv:KONDIS EGEN DOUBLE 1
Adv:KONDIS EGEN DOUBLE 2
Trenger hjertet restitusjon?
Spørsmål & Svar

Atrieflimmer: Mye høyintensitetstrening gjennom mange år ser ut til å gi økt forekomst av atrieflimmer. «Harehjerte» – eller atrieflimmer – forekommer cirka fem ganger hyppigere hos dem som har trent mye, enn hos gjennomsnittspersonen, skriver vår idrettslege Mona Kjeldsberg. (Foto: Bjørn Johannessen)


Trenger hjertet restitusjon?

Trenger hjertet «restitusjon»? Eller er hjertet en muskel som i seg selv kan tåle nærmest kontinuerlig trening ettersom det jobber uten stans uansett, spurte en av Kondis sine lesere vårt ekspertpanel.

Spørsmålet fra leseren:

Jeg er en mosjonsløper på 45 år som løper annenhver dag. På dag 1 løper jeg intervall- eller terskeløkter, mens på dag 3 blir det rolige langturer. Intensiteten og mengden på øktene varierer ut ifra sesongen og deltagelser i løp. Ved å ha løpefri på dag 2 og dag 4, opplever jeg at musklene i bena får god restitusjon, noe som er viktig for meg.

Nå kunne jeg gjerne tenke meg å begynne med kondisjonsartet trening også på noen av mine løpefrie dager, men da gjennom treningsformer som ikke belaster bena i nevneverdig grad, men heller overkroppen, som f.eks. staking, padling, ellipsemaskin samt enkelte saltimer.

Så undres jeg: På hvor mange av mine løpefrie dager kan jeg bedrive høyintensitetstrening for å heve formen ytterligere? Vil det bli for stor belastning for hjertet med opptil fem høyintensitetsøkter i uka? Jeg vil uansett ikke klare å få pulsen så høyt opp under utførelsen av de nevnte treningformene sammenlignet med når jeg gjennomfører harde løpeøkter, i alle fall ikke i starten.

En annen ting: Blir hjertet større som direkte resultat av trening, på samme måte som andre muskler også vokser når de trenes? Pådrar også hjertet seg muskelrifter som repareres og blir til arrvev? Jeg har f.eks. hørt at arrvev på hjertet især forekommer hos svært aktive squashspillere ettersom sporten de utøver nesten utelukkende består av «kortintervaller» med særdeles høy intensitet.

Og til slutt: Hvorfor bør toppidrettsutøvere trene seg ned etter at de legger opp? Kan hjertet skades om man ikke er påpasselig med dette, og i så fall hvorfor?


Hilsen Kondismedlem

Idrettslege Mona Kjeldsberg svarer

Svar til Kondismedlem på fem spørsmål om trening og påvirkning på hjertet:

1. Blir hjertet større som direkte resultat av trening, på samme måte som andre muskler også vokser når de trenes?

Ja, hjertet er en muskel som kan bli større ved trening. Ved hard, regelmessig trening over tid vil hjertet tilpasse seg muskulaturens økte behov for oksygenrikt blod. Som et resultat av trening med høy intensitet vil hjertets kamre utvide seg og tykkelsen på hjertemuskelen øke noe. Et forstørret hjerte som følge av intens kondisjonstrening kalles ofte for idrettshjerte. Dette er ikke uttrykk for sykdom, men er fysiologiske og positive endringer, som medfører lavere hvilepuls og at hjertet kan pumpe mer blod per slag enn hjertet hos en utrent person. Dette er endringer som vanligvis går tilbake når treningsaktiviteten trappes ned.

2. Trenger hjertet restitusjon? Eller er hjertet en muskel som i seg selv kan tåle nærmest kontinuerlig trening ettersom det jobber uten stans uansett?

Etter trening trenger hjertet tid til å komme tilbake til normal hvilepuls. Hvor lang tid dette tar, er avhengig av personens treningstilstand. Personer som trener regelmessig, vil generelt ha en kortere «restitusjonstid» for hjertet enn utrente. Flere studier har vist at enkelte løpere etter maraton- og ultramaratonkonkurranser (oftere menn enn kvinner) kan få en form for slitenhet i hjertets fyllingsfase (diastolen). For de aller fleste er det imidlertid ingen unormal hjerteaktivitet etter noen form for fysisk aktivitet. Spørsmålet blir heller om forhøyet hvilepuls i lengre tid etter trening kan si noe om kroppens øvrige systemer er restituert etter foregående treninger, og om kroppen fysiologisk sett er klar for en ny treningsøkt.

Hvis du kjenner deg frisk, kan du trygt trene både ofte og hardt.

3. Vil det bli for stor belastning for hjertet med opptil fem høyintensitetsøkter i uka?

Mye høyintensitetstrening gjennom mange år ser ut til å gi økt forekomst av atrieflimmer. «Harehjerte» – eller atrieflimmer – forekommer cirka fem ganger hyppigere hos dem som har trent mye, enn hos gjennomsnittspersonen. Undersøkelser blant deltakere i Birkebeinerløpet på ski viser at de som hadde trent mye i 30–40 år eller mer, hadde dobbelt så høy risiko for atrieflimmer som de som hadde trent i 10–20 år. Det tyder på at risikoen stiger gradvis med antall år med trening. Hvor mye trening og hvilke typer trening som er forbundet med økt risiko for atrieflimmer, er fortsatt uklart, men det ser ut til å være hyppigst forekomst hos de som trener minst og mest, mens moderat trening ser ut til å forebygge. Å trene mer med lavere intensitet (under 75 prosent av makspuls) er trolig noe som skaper mindre belastning på hjertet, mindre inflammasjon og som dermed krever mindre restitusjon. Undersøkelser fra toppidrettsutøvere viser ofte at 80 prosent av treningen gjennomføres på lavere intensitet, mens kun 20 prosent kommer fra trening med høyere intensitet. Dette er et klart argument for å bruke mer tid på å trene med lavere intensitet.

4. Pådrar også hjertet seg muskelrifter som repareres og blir til arrvev? Jeg har f.eks. hørt at arrvev på hjertet især forekommer hos svært aktive squashspillere ettersom sporten de utøver nesten utelukkende består av «kortintervaller» med særdeles høy intensitet.

Hard kondisjonstrening over tid kan lede til økt fibrose (arrvev) i hjertet som igjen kan føre til en økt risiko for hjertesykdom. Om dette er relatert til små skader i hjertemuskelen, gjenstår å bli undersøkt. Mye og hard kondisjonstrening kan også lede til vevsskade og potensielt skape en kronisk inflammasjonsrespons i kroppen som igjen kan øke risikoen for hjerteflimmer. Høyintensitets intervalltrening (HIIT) har fått mye oppmerksomhet fordi det er en svært effektiv treningsform for å bedre blant annet hjertefunksjon og O2-opptak. Ved tilstrekkelig oppvarming der pulsen gradvis øker før en HIIT-økt, vil hjertet bli utsatt for mindre stress under selve treningen. Det er mye som tyder på at det er akkumulert mengde trening med høy intensitet over tid som utgjør en potensiell risiko for hjertehelsen, mer enn type enkeltvise hardøkter.

5. Hvorfor bør toppidrettsutøvere trene seg ned etter at de legger opp? Kan hjertet skades om man ikke er påpasselig med dette, og i så fall hvorfor?

Når man stopper å trene, skjer det en rekke fysiologiske endringer i kroppen. Man taper gradvis de helsemessige fordelene man har oppnådd med treningen; hjertets evne til å pumpe blod mer effektivt, musklenes økte evne til å ta opp oksygen, den treningsinduserte senkningen av blodtrykket og det lavere kolesterolet begynner å endre seg i ugunstig retning. Man vil også gradvis miste de nevromuskulære tilpasningene til treningen, og man vil miste muskelmasse. Ved å ikke trene på 2 til 8 måneder mister man stort sett alle helsemessige fordeler man har opparbeidet gjennom trening. Generelt så taper man aerob utholdenhet raskere enn man taper muskelstyrke. Ved å trappe ned treningen gradvis, kan man begrense og forsinke tapet av helsefordeler opparbeidet gjennom treningen.

Fysisk aktivitet har vist seg å være blant de mest forebyggende tiltakene mot hjerte- og karsykdom, og moderat trening ser ut til å forebygge utvikling av hjerteflimmer. Hjertet er en muskel som trenger fysisk aktivitet for å holde seg friskt. Det viktigste blir derfor å fortsette å være i noe fysisk aktivitet også i årene etter at toppidrettskarrieren er avsluttet.


Fin balanse: Vår løpeekspert Sondre Nordstad Moen mener innsender har funnet en fin balanse mellom trening på moderat/høy intensitet og roligere trening. (Foto: Bjørn Johannessen)


Eliteløper Sondre Nordstad Moen svarer

Jeg synes det virker som du har funnet en fin balanse mellom trening på moderat/høy intensitet og roligere trening. Løping er belastende for beina sammenliknet med andre bevegelsesformer, og generelt sett så er man mer utsatt for belastningsskader enn ved trening som inkluderer flere muskelgrupper og som ikke er vektbærende (som f.eks. padling, staking og ellipsemaskin, som du her nevner).

For å øke den generelle treningsmengden så kan varierte treningsformer gjøre at du både får trent mer, men også får en større andel på høyere intensitet (høyere puls). Hvor mange av de løpefrie dagene du kan trene høyintensivt, vil komme an på helheten i treningen og din nåværende form.

Fem høyintensitetsøkter i uka vil nok ikke bli for stor belastning på hjertet så lenge man ikke har nevneverdige utfordringer med hjertet og er frisk ellers, men som du skriver, det vil være vanskeligere å få pulsen tilstrekkelig opp for å ha en god effekt på utholdenheten (maksimalt oksygenopptak, anaerob terskel og arbeidsøkonomi).

Etter hvert som du får trent mer i de alternative treningsformene og muskulaturen tilpasser seg bevegelsesmønsteret, vil du lettere arbeide mer effektivt, og du vil kunne lettere holde en høyere puls/intensitet. Du vil aktivere en større andel av muskulaturen. Det vil også innebære et større arbeid av muskulaturen, noe som i sin tur vil kreve en lengre restitusjonstid. Trening rundt den anaerobe terskelen (der muskulaturen ikke «stivner») vil være en intensitet du kan øke treningstiden i etter hvert som du tilpasser deg treningsformen.

Som du sikkert skjønner, så vil økt treningsmengde øke den generelle formen fordi du får trent mer. Etter hvert som du tilvenner deg en annen treningsform og kan trene med høyere puls, vil også muskulaturen bli brukt mer aktivt. Det vil kreve lengre restitusjon, spesielt på intensitet i sone 3 og høyere.

Min anbefaling er at du trener mer i alternative treningsformer i grunntreningsperioder (når du har en stund til neste løpskonkurranse som du satser på), men løper intervaller jevnlig for å vedlikeholde løpssteg og løpsøkonomi. Når neste løpskonkurranse nærmer seg, kan du øke mengden løping gradvis igjen.

For å gjøre treningen mer variert kan du for eksempel kjøre kombinasjonsøkter der du varmer opp med løping og kjører hoveddelen i en annen treningsform. Da får du vært «innom» løpsmønsteret, uten at du holder på så lenge at beina blir veldig trøtte.

Du kan godt kjøre de alternative treningsøktene i form av intervaller uten at du tenker på å komme opp i en gitt intensitetssone. Da får du trent med en variert «frekvens» på den lokale muskulaturen. Treningen blir ikke så monoton, og du unngår lettere at muskulaturen blir «sur» på grunn av at den ikke er så godt vant med belastningen.

Lykke til med treningen!

Adv:RONHILL