Dette spørsmålet har igjen fått mye oppmerksomhet og skapt debatt blant fagpersoner, mye på grunn av ny forskning fra Regionalt senter for fedmeforskning og innovasjon (OBECE) ved St. Olavs hospital. Overlege Rønnaug Ødegård har stått i spissen for publiseringen, og hun deltok blant annet i Debatten på NRK, der hun uttalte at trening ikke er det som får folk ned i vekt.
Basert på det jeg har lest og hørt virker det som at påstanden delte fagmiljøet i to; de som mener at trening er underordnet kostholdet, og de som står fast ved at trening og aktivitet er essensielt for å oppnå vektreduksjon. Selv mener jeg at Ødegårds påstand kan nyanseres, noe jeg skal forsøke å gjøre i denne artikkelen.
Vi blir tyngre
Først og fremst er det viktig å presisere hvilken samfunnsgruppe det er snakk om i denne saken, noe jeg ikke synes har kommet klart nok frem i denne debatten. Forskningen Ødegård viser til, er gjort på pasienter med fedme og/eller sykelig overvekt (se inforuten nedenfor), ikke de av oss som sliter med et par-tre irriterende kilo for mye, som av en eller annen grunn ikke var der for 20 år siden.
KMI = kroppsmasseindeks, definert som vekt/høyde2, med benevnelsen kg/m2
WHO’s definisjoner av ulike grader overvekt
-
Normalvekt: 18,5-24,9
-
Overvekt: 25-29,9
-
Fedme grad 1: 30-34,9, grad 2: 35-39,9, og grad 3: >40
Sykelig overvekt defineres som KMI > 40, eller > 35 med tilleggssykdom (eks. diabetes, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom, PCOS eller søvnapné)
Den siste Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT 2017-19) viser at 60-70 prosent av nordmenn er overvektige, en betydelig høyere andel enn på 80-tallet. Tallene viser også at andelen med fedme øker.
Det er mange årsaker til denne utviklingen. De samfunnsmessige har selvsagt stor betydning, men her snakker vi også flaks/uflaks med gener og familiemiljø. I noen familier er aktivitet og sunt kosthold selvfølgeligheter, og det legges til rette for normalvekt allerede fra barnsalder av. Er man derimot genetisk disponert for å legge på seg lett, og man vokser opp i en familie der energitett mat («kosemat») og lite aktivitet er normalen, tar man ofte med seg kilo og verdier inn i voksenlivet som gjør det utfordrende å holde ei stabil normalvekt.
Kan overvektstrenden snus med trening?
En oppfatning som virker å gå igjen hos flere ledd i fagmiljøet, er at dersom man vil ned i vekt, er det bare å trene mer. Dette bygger på sammenhengen mellom vekt og (in)aktivitet, som viser at vi er mindre aktive jo tyngre vi er. Det sammenhengen ikke sier noe om, er hva som er årsak, og hva som er virkning. Trener vi mindre fordi vi blir tyngre, eller blir vi tyngre fordi vi er mindre aktive? Blir vi tynne fordi vi trener, eller trener vi fordi vi er tynne?
Jeg synes ikke det er mer sannhet i det ene alternativet enn den andre, og tenker ikke at noe må være enten årsak eller virkning. Er du normalvektig, er det naturlig nok lettere å trene enn med noen kilo for mye, og er du en aktiv person, er du kanskje også interessert i et næringsrikt og variert kosthold, som er grunnlaget for ei sunn og stabil vekt.
Hvis du har hatt en overvektig og utrent kropp hele livet, er det, bokstavelig talt, tyngre å trene. Er man ikke ute i aktivitet, er sjansen større for at man befinner seg i nærheten av kjøkkenskap og godstol, man oppnår ikke samme apetittregulering, og risikoen øker for å spise litt mer enn det man egentlig trenger. Man kan også være en aktiv person i utgangspunktet, men på grunn av skade eller sykdom bli hindret fra all aktivitet i en periode.
Om man da legger på seg noen kilo, er det ikke sikkert man finner tilbake til treningen igjen, fordi det nå har blitt tyngre å gjennomføre den.
Vekt = kalorier inn – kalorier ut, men…
En gjengs misoppfatning er at energiinntak og energiforbruk er uavhengige faktorer, som vil si at man kan endre på den ene uten at det skjer noe med den andre. I teorien høres det nokså ukomplisert ut, at man bare kan øke aktivitetsnivået og dermed gå ned i vekt. Hadde det vært så enkelt, hadde det ikke vært et problem å snu den stadig økende forekomsten av overvekt. Men realiteten viser oss noe annet. Jeg kjenner normalvektige som aldri trener, og jeg kjenner overvektige som elsker trening og er aktive hver dag. Det handler altså ikke bare om aktivitetsnivå.
Forskning viser at faktorene energiinntak og energiforbruk henger sammen. Kroppen vil alltid forsøke å holde en stabil vekt, og innenfor rimelighetens grenser øker den forbrenningen hvis vi spiser mer, og setter på bremsen dersom vi kutter ned på energiinntaket. På samme måte vil endring i aktivitetsnivå føre til endringer i kosthold og atferd. Denne (ubevisste) kompenserende atferden kan forklare hvorfor det er vanskelig å oppnå varig vekttap med aktivitet alene, og særlig to grunner blitt trukket fram:
-
Vi spiser mer når vi er aktive, naturlig nok fordi vi føler oss mer sultne når energi forbrennes. Men det kan også hende at vi spiser mer på grunn av bedre samvittighet, fordi vi overestimerer hva vi har forbrent, og fordi treningen brukes som en unnskyldning til å unne oss litt ekstra. Det skal ikke mye til før forbrente kalorier er spist opp igjen.
-
Vi er mindre aktive resten av tida.Studier viser at det blir mindre hverdagsaktivitet på dager vi trener, særlig hvis vi trener tidlig på dagen.
Jeg vil påpeke at det er individuelt i hvilken grad man opplever de ovennevnte effektene av trening og aktivitet. I tillegg er det forskjell på akutte og langsiktige virkninger. For eksempel kan man oppleve sterk sultfølelse umiddelbart etter ei treningsøkt, som kan føre til at man spiser for mye. Over tid har imidlertid fysisk aktivitet vist seg å være apetittregulerende. Det betyr at man klarer bedre å kjenne forskjell på sult og metthet, og om man er sulten eller bare fysen. I det lange løp vil da energiinntaket sannsynligvis ligge stabilt rundt behovet.
Trening er ikke enkelt for alle
Et av Ødegårds argumenter i Debatten var at trening er «en byrde og et ork». Det er sant at enkelte av oss ser på trening som nettopp dette. Men for alle handler det ikke om latskap, mangel på disiplin eller lav motivasjon.
Å bære rundt på mange flere kilo enn det kroppen egentlig har godt av, er tungt, og en stor andel av personer med overvekt og/eller fedme har tilleggsplager som vanskeliggjør aktivitet. Det kan være smerter i knær og rygg, pustebesvær, eller vanskeligheter med å bøye seg ned.
De kan også møte utfordringer med det vi andre tar for gitt, som å finne treningsklær i passende størrelse, å kunne bruke treningsapparater, eller (frykten for) å bli beglodd og bedømt ute blant spreke, lette mosjonister.
Man kan derfor ikke si at overvekt og inaktivitet handler om mangel på viljestyrke. I jobben min møter jeg ofte eksempler på det motsatte. For pasientene kan det være en lettelse å høre at trening ikke er en nødvendighet, fordi trening kan bli et stressmoment og en ny arena man ikke mestrer. Pasientene kan heller fokusere på kostholdet, og vente med treningen til kroppen er litt lettere og mestringstroen litt større.
Kutt vs forbrenning av kalorier
La oss se på et eksempel på hvordan man kan oppnå vektreduksjon. For å gå ned 0,5 kg i uka må man ligge 500 kalorier i underskudd hver dag, kalorier som enten kan forbrennes eller reduseres fra matinntaket.
For å forbrenne 500 kcal må man trene ganske intensivt en times tid. Det kan de fleste klare, men det er kanskje ikke realistisk å få det til hver dag, resten av livet. Da er det sannsynligvis enklere å kutte ut den ene muffinsen eller sjokoladen du spiste i bilen på vei hjem fra jobb eller da du likevel var mett etter middag. For her snakker vi ikke om å begrense matinntaket slik at man går sulten hele dagen.
Erfaringen min er at pasienter med overvekt kan oppnå betydelig vektnedgang ved å bli litt mer bevisst hva de putter i seg i løpet av dagen, og kutte ned på inntaket av snop eller andre energitette matvarer. De fleste blir overrasket over hvor mye mat de kan spise, og likevel gå ned i vekt, hvis de velger mer næringsrike matvarer. Avhengig av utgangspunktet kan mange kutte energiinntaket med 500-1000 kalorier daglig, noen kanskje enda mer, uten at det oppleves som en stor endring. Dette er kjernen bak argumentet for at kosthold har mer å si ved vektreduksjon enn trening. Det er også en endring som er lettere (enn å trene) å gjennomføre hver dag.
Økt aktivitetsnivået
Det er vanskelig å uttale seg i denne saken uten å havne i den ene eller andre kategorien; at du tror trening er nødvendig for å gå ned i vekt, eller at man kan blåse i det. De fleste befinner seg et sted imellom, men uttaler seg på en måte som kan forstås annerledes.
Jeg synes Ødegård går hardt ut når hun kaller det «uetisk av leger og myndigheter å si at trening hjelper for å gå ned i vekt». Mener hun da at vi ikke skal nevne aktivitet som et ledd i livsstilsbehandling? Eller for å trekke det enda lenger, mener hun at vi skal fraråde trening? Sikkert ikke, men både publikum og fagpersoner kan ha tolket det slik.
Fysisk aktivitet er viktig for alle, ikke bare for personer med overvekt. Uavhengig av vekt anbefaler Helsedirektoratet oss å være aktive 150 minutter per uke med moderat intensitet, altså litt over 20 minutter daglig. Det høres overkommelig ut, men sannheten er at bare én av tre følger anbefalingen.
Flertallet av nordmenn kan altså oppnå stor helsegevinst, medregnet lavere vekt, dersom de øker aktivitetsnivået noe. Når en overvektig person går fra null aktivitet til å trene flere dager i uka, med ønske om å gå ned i vekt, skjønner vi at han går for hardt ut. Det går fint helt til kroppen sier ifra at den ikke liker den brå overgangen. Da har mange en tendens til å se på seg selv som en som ikke fikser trening og gir opp hele prosjektet. I stedet skulle de ha lagt seg på et moderat aktivitetsnivå som de kan holde over lengre tid.
Selv om de akutte effektene av trening ikke er nok til å oppnå betydelig vektreduksjon, har aktivitet veldig mange langsiktige, positive virkninger. Man bevarer eller bygger muskelmasse og opprettholder forbrenningen slik at antall forbrente kalorier blir større enn bare under treningsøkta. Insulinfølsomheten blir bedre, noe som gir bedre blodsukkerregulering og forebygger utvikling av diabetes type 2, og som nevnt tidligere har aktivitet også en apetittregulerende effekt. Sist, men ikke minst, påvirker aktivitet og opphold i friluft vår mentale helse, som igjen kan ha indirekte effekt på vekt og helse.
Fysisk aktivitet er viktig – for alle
Et av målene med en livsstilsendring bør være å utvikle en sunn og aktiv livsstil som kan vare livet ut, for som sagt – aktivitet har mange positive helsefordeler. Vi må bare huske at for noen er den fysiske aktiviteten underordnet og ikke noe de kan eller trenger å fokusere på i starten. Selvsagt må man pushe noen grenser og komme seg ut også på dager der dørstokkmila er lang, men aktivitet bør helst være noe lystbetont, noe man gjør når både kroppen og hodet er med på laget.
For noen kan det være en lettelse å kunne la treningen vente og heller sette inn støtet på det tiltaket som sannsynligvis gir størst effekt på vekta, altså kostholdet. Med en lettere kropp er terskelen for å bli aktiv lavere. Håpet er da at flere kan finne gleden i aktivitet og natur, et håp jeg tror alle deler, uansett om de har løpesko, forskerhatt eller brillene til en klinisk ernæringsfysiolog på.