Slik forbereder du deg til hel -og halvmaratondistansen
Trening

Slik forbereder du deg til hel -og
halvmaraton-
distansen

Ønsker du å løpe halv- eller helmaraton, gir vi deg her oppskriften på hvordan du kan forberede deg med fire eller fem treningsdager til rådighet over henholdsvis 8, 12 eller 16 uker. Programmene er laget av løpetrener Andreas Grøgaard.

Tekst: Andreas Grøgaard
Vinner: Ikke alle kan vinne maraton slik Margunn Bye Tøsdal (bildet) gjorde i 2018, men med målrettet trening kan gjennomføringen av distansen gjøres til en god opplevelse. (Foto: Arne Dag Myking)


Kondis vil med denne teksten gi en hjelpende hånd til deg som ønsker den nødvendige kondisen på halv- og helmaraton.

Treningsprogrammene legger opp til fem ukentlige økter. Planene er relativt tøffe og utfordrende, men antatt gjennomførbare for hvermannsen. Har man av ulike grunner ikke muligheten til å gjennomføre samtlige økter en uke, kan det være hensiktsmessig å prioritere kvalitetsøktene (intervallene og langturene), og heller droppe den rolige joggeturen/restitusjonsøkta. Får man gjennomført kvalitetsøktene på en fornuftig måte, vil man være godt forberedt til den lange distansen.

Det er noen elementer det er viktig å tenke på fra oppstart og gjennom hele treningsperioden. Den største fallgruven for mange er kanskje å ha et gitt tidsmål, for så å legge opp all treningen med denne hastigheten i tankene. Formen vil formodentlig variere relativt mye fra oppstarten til sluttfasen av forberedelsesperioden. Dermed er ikke nødvendigvis ønsket konkurransefart under løpet ens konkurransefart idet programmet begynner, henholdsvis 8-, 12- eller 16 uker tidligere. Dette er det viktig å ta hensyn til.

For å håndtere denne problematikken, kan det være hensiktsmessig primært å fokusere på intensitet. Slik kan man tilrettelegge for det å trene på tilsvarende premisser gjennom hele forberedelsesperioden. Når det nærmer seg konkurransen, kan man derimot rette fokus mer mot hastighet (min/km). Forhåpentligvis (og sannsynligvis) viser klokka raskere løping på samme gir og erfart intensitet da. Med andre ord: Ikke la deg stresse om du ikke oppnår en ønsket fart, eller motsatt – løper fortere om du føler deg bra.

Et annet viktig poeng er at treningsprogrammet er en skisse, og at man må tilpasse treningen etter ens egen hverdag. Passer det bedre å løpe kvalitetsøktene på andre dager enn det som står i programmet, gjør man det. Det kan uansett være hensiktsmessig å få noen dager mellom de tøffeste øktene.

Både ukestotalen og kvalitetsøktene øker jevnt og trutt. Etter et par uker kan det være hensiktsmessig å ta en pust i bakken og se hvor man står. Ta en vurdering av hva som har fungert bra og hva som kunne vært gjort annerledes og bedre, for deretter å planlegge veien videre. For en mosjonist burde aldri et treningsprogram være hogget i stein – eller laminert av Gjert Ingebrigtsen. Uforutsette hendelser vil kunne ha innvirkning på opplegget, og burde tas hensyn til. Det kan videre være fornuftig å tilpasse underveis med tanke på ens utvikling og mulig endring i ambisjoner.

Med dette ønsker vi i Kondis masse lykke til i treningen mot maratondistansen.


Foto: Marianne Røhme


Beskrivelse av intensiteten på de ulike øktene

Restitusjon: Svært rolig — gjerne med «intenst» fokus på at trening absolutt ikke skal være intensiv. Kan f.eks. løses ved å gå i bakkene dersom pulsen blir høy.

Rolig: Vanlig joggetempo — eventuelt med innslag av stigningsløp underveis eller litt progressivt

Moderat: Maratonintensitet for en løper som gjennomfører distansen på 3-5 timer. En smule roligere om man løper raskere på maratondistansen, da gjerne lavterskel.

Relativt hardt: Fra maraton- til halvmaraton-intensitet, men også opp mot 10 km-intensitet for en løper som gjennomfører mila på mer enn 50 minutter.

Hardt: 10 km-intensitet ++



Halvmaraton - 8 uker (5 økter i uka)

On +/- konkurranse-intensitet og "off" et lite knepp roligere, uten at det blir helt rolig jogging.

Halvmaraton - 12 uker (5 økter i uka)

On +/- konkurranse-intensitet og "off" et lite knepp roligere, uten at det blir helt rolig jogging.

Halvmaraton - 16 uker (5 økter i uka)



Maraton - 8 uker (5 økter i uka)



Maraton - 12 uker (5 økter i uka)



Maraton - 16 uker (5 økter i uka)

On +/- konkurranse-intensitet og "off" et lite knepp roligere, uten at det blir helt rolig jogging. For eksempel maratonfart og 25-30 sek/km saktere.
Adv:Bli medlem i Kondis