Kondis vil med denne teksten gi en hjelpende hånd til deg som ønsker den nødvendige kondisen på halv- og helmaraton.
Treningsprogrammene legger opp til fem ukentlige økter. Planene er relativt tøffe og utfordrende, men antatt gjennomførbare for hvermannsen. Har man av ulike grunner ikke muligheten til å gjennomføre samtlige økter en uke, kan det være hensiktsmessig å prioritere kvalitetsøktene (intervallene og langturene), og heller droppe den rolige joggeturen/restitusjonsøkta. Får man gjennomført kvalitetsøktene på en fornuftig måte, vil man være godt forberedt til den lange distansen.
Det er noen elementer det er viktig å tenke på fra oppstart og gjennom hele treningsperioden. Den største fallgruven for mange er kanskje å ha et gitt tidsmål, for så å legge opp all treningen med denne hastigheten i tankene. Formen vil formodentlig variere relativt mye fra oppstarten til sluttfasen av forberedelsesperioden. Dermed er ikke nødvendigvis ønsket konkurransefart under løpet ens konkurransefart idet programmet begynner, henholdsvis 8-, 12- eller 16 uker tidligere. Dette er det viktig å ta hensyn til.
For å håndtere denne problematikken, kan det være hensiktsmessig primært å fokusere på intensitet. Slik kan man tilrettelegge for det å trene på tilsvarende premisser gjennom hele forberedelsesperioden. Når det nærmer seg konkurransen, kan man derimot rette fokus mer mot hastighet (min/km). Forhåpentligvis (og sannsynligvis) viser klokka raskere løping på samme gir og erfart intensitet da. Med andre ord: Ikke la deg stresse om du ikke oppnår en ønsket fart, eller motsatt – løper fortere om du føler deg bra.
Et annet viktig poeng er at treningsprogrammet er en skisse, og at man må tilpasse treningen etter ens egen hverdag. Passer det bedre å løpe kvalitetsøktene på andre dager enn det som står i programmet, gjør man det. Det kan uansett være hensiktsmessig å få noen dager mellom de tøffeste øktene.
Både ukestotalen og kvalitetsøktene øker jevnt og trutt. Etter et par uker kan det være hensiktsmessig å ta en pust i bakken og se hvor man står. Ta en vurdering av hva som har fungert bra og hva som kunne vært gjort annerledes og bedre, for deretter å planlegge veien videre. For en mosjonist burde aldri et treningsprogram være hogget i stein – eller laminert av Gjert Ingebrigtsen. Uforutsette hendelser vil kunne ha innvirkning på opplegget, og burde tas hensyn til. Det kan videre være fornuftig å tilpasse underveis med tanke på ens utvikling og mulig endring i ambisjoner.
Med dette ønsker vi i Kondis masse lykke til i treningen mot maratondistansen.
Restitusjon: Svært rolig — gjerne med «intenst» fokus på at trening absolutt ikke skal være intensiv. Kan f.eks. løses ved å gå i bakkene dersom pulsen blir høy.
Rolig: Vanlig joggetempo — eventuelt med innslag av stigningsløp underveis eller litt progressivt
Moderat: Maratonintensitet for en løper som gjennomfører distansen på 3-5 timer. En smule roligere om man løper raskere på maratondistansen, da gjerne lavterskel.
Relativt hardt: Fra maraton- til halvmaraton-intensitet, men også opp mot 10 km-intensitet for en løper som gjennomfører mila på mer enn 50 minutter.
Hardt: 10 km-intensitet ++